À medida que envelhecemos, é esperado que desenvolveremos algumas dores – talvez uma pontada na canela, cotovelos rangendo ou dor na parte inferior das costas. Mas e se você pudesse evitar esses problemas a partir de hoje? “Seus 30, 40 e 50 anos são uma janela de oportunidade para corrigir quaisquer hábitos inúteis que prejudiquem sua saúde musculoesquelética”, diz Melody Hrubes, especialista em medicina esportiva do Rothman Orthopaedic Institute, em Nova York à Health. “Se você fizer ajustes agora, poderá evitar a cirurgia e se preparar para dias sem dor mais tarde”.
Aqui está uma série de passos simples que você pode tomar para proteger seu sistema musculoesquelético – seus ossos, músculos, ligamentos, tendões e articulações – nos próximos anos.
1-Reforce seu corpo
Todo corpo humano é sustentado por cerca de 206 ossos, mas as mulheres precisam estar um pouco mais atentas aos delas. Elas tendem a ter densidade óssea menor do que os homens em geral. “E, durante a menopausa, experimentam uma queda na densidade óssea, graças ao declínio do estrogênio, que é um dos principais contribuintes para a produção de células ósseas”, diz Sonu Ahluwalia, chefe clínico de cirurgia ortopédica do Cedars Sinai Medical Center, em Los Angeles.
Uma das melhores maneiras de fortalecer seu esqueleto é escolher uma dieta que inclua bastante cálcio e vitamina D, dois nutrientes essenciais para fortalecer o tecido ósseo. Salmão é uma excelente fonte de ambos! O outro movimento crucial: praticar exercícios de sustentação de peso – como caminhar, correr ou treinar força – algumas vezes por semana. “Esses exercícios exercem uma força em seus ossos que os estimula a produzir novas células”, diz Ahluwalia.
Também é importante fazer um teste de densidade óssea em algum momento, para verificar se há fraquezas. Os médicos geralmente sugerem que as mulheres esperem até os 65 anos, mas você pode querer fazer um exame mais cedo se já teve mais de uma fratura ou se tiver uma condição como doença inflamatória intestinal, que pode impedir que os nutrientes cheguem aos ossos.
2-Pratique exercícios
Exercitar-se é vital para muitos aspectos da sua saúde – lembre-se, também é uma grande culpada pelos danos musculoesqueléticos. “As lesões da atividade física vêm de começar muito cedo demais, ou não fazer de forma correta”, diz Melody. E essas lesões podem levar a problemas sérios: elas são uma das principais razões pelas quais pessoas com menos de 50 anos precisam de cirurgia ortopédica, acrescenta ela.
Para evitar ficar à margem, preste atenção aos sinais físicos do seu corpo. Dores menores devem desaparecer dentro de duas semanas, mas se não passarem, ou você estiver sentindo dormência, formigamento ou dificuldade para andar, leve sua dor ou aperto a um treinador ou ortopedista o mais rápido possível, aconselha Melody. Um profissional de fitness ou médico pode ajustar sua rotina ou técnica para dar aos tecidos uma chance de curar.
“Também é importante misturar seus treinos”, diz Melody. Se você é um corredor, por exemplo, tente incorporar alguns dias de yoga ou natação em seu roteiro semanal. Obter uma variedade de formas de exercício ajudará você a atingir diferentes músculos e ligamentos e evitar lesões por uso excessivo.
3-Afaste o gelo
Quando você tem uma leve torção ou acha que esticou um músculo, há uma boa chance de você ir ao freezer pegar um saco de ervilhas congelado. Por muitos anos, o conselho padrão para lesões leves tem sido o método R.I.C.E.– descanso, gelo, compressão e elevação. Mas acontece que o gelo nem sempre é benéfico e, às vezes, pode ser prejudicial. Embora possa aliviar a dor nas primeiras 24 a 48 horas, pode atrasar a cicatrização.
“Gelo contrai os vasos sanguíneos, o que diminui a resposta inflamatória”, conta Ahluwalia. O inchaço é, na verdade, parte do processo de recuperação, pois o corpo aumenta o fluxo sanguíneo e envia glóbulos brancos e fluidos para a área danificada na tentativa de repará-la. Colocar uma meia ou luva de compressão pode ajudar; vai espremer qualquer fluido acumulado para fora da área. E a maioria dos médicos recomenda fazer algum movimento suave para evitar que seus tecidos fiquem rígidos.
“Outro erro comum é colocar gelo nas pernas ou nos braços doloridos após uma sessão de exercícios intensos”, diz Melody. “Dor significa que seu corpo está reparando os microrrasgos nos músculos e os fortalecendo de volta”, completa. Um rolo de espuma pode ajudar a soltar o tecido apertado e melhorar o fluxo sanguíneo para a área. Não tem um rolo de espuma? Tente rolar uma bola de lacrosse ou tênis sobre seus pontos doloridos.
4-Acredite na fisioterapia
Se a dor musculoesquelética surgir em algum lugar do seu corpo e você acabar em um consultório médico, você pode escolher entre medicamentos (como analgésicos ou esteroides), cirurgia e fisioterapia. Muitos ortopedistas recomendam tentar o último primeiro: a fisioterapia ajuda a fortalecer a área que está causando o desconforto e corrigir quaisquer desequilíbrios que possam estar contribuindo para o problema. “A fisioterapia pode até aumentar sua resiliência. Pode reeducar seu sistema nervoso central para ser menos sensível aos sinais de dor”, diz Ahluwalia.
Ele sugere fisioterapia para 90% de seus pacientes. E há muitas pesquisas para apoiar sua recomendação: um estudo publicado no The New England Journal of Medicine, por exemplo, descobriu que pessoas com osteoartrite do joelho que receberam sessões de fisioterapia tiveram menos dor e melhor função física do que aquelas que receberam injeções de esteroides. Em alguns casos, a medicação pode ser necessária, mas combiná-la com fisioterapia pode aumentar ainda mais a cicatrização. Pesquisadores coreanos descobriram que quando as pessoas com ombro congelado tomavam anti-inflamatórios ou recebiam injeções de esteroides, ambos os remédios funcionavam melhor quando os participantes do estudo também faziam fisioterapia.
5-Considere o assoalho pélvico
A dor nas costas é um dos problemas musculoesqueléticos mais comuns e também um dos mais frustrantes. Há uma variedade de causas possíveis, incluindo hérnia de disco, nervos comprimidos, má postura e até glúteos fracos. Mas vale a pena considerar outra fonte potencial que muitas vezes é negligenciada: um desequilíbrio no assoalho pélvico, o grupo de músculos e tecidos conjuntivos que se estendem do osso púbico ao cóccix.
“Quando os músculos do assoalho pélvico ficam muito tensos ou fracos, eles acabam pressionando as costas”, explica Melody. Esse desconforto geralmente vem com outros sintomas, como sexo doloroso, movimentos intestinais difíceis e incontinência urinária. Mulheres grávidas ou com endometriose ou cistos uterinos são mais propensas a problemas no assoalho pélvico. Levantar pesos pesados também pode ser um risco.
A boa notícia para sua dor nas costas: um especialista em assoalho pélvico pode ajudar a reabilitar os músculos problemáticos. “A maioria das mulheres é capaz de encontrar alívio com uma combinação de fisioterapia e terapia de biofeedback“, diz Melody.
6-Sente-se direito
Dados do Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA descobriram que um em cada quatro adultos americanos fica sentado por mais de oito horas por dia. Isso pode explicar muito sobre como seu corpo se sente: “Sentado em uma posição ou com má postura aperta muitos de seus músculos, ligamentos e articulações, o que muitas vezes leva a sofrimentos e dores”, diz Melody.
Veja como gerenciar todas essas horas em seu bumbum um pouco melhor. Primeiro, não tente a postura 90-90-90, com os joelhos, quadris e cotovelos dobrados em 90 graus. “Na verdade, não há boas evidências de que essa posição seja a melhor, e isso pode resultar em rigidez articular”, diz Melody. Em vez disso, ela sugere inclinar-se um pouco para trás em sua cadeira para que seus quadris fiquem dobrados em um ângulo ligeiramente maior que 90 graus. Além disso, afaste um pouco os pés do corpo para que os joelhos também fiquem dobrados em um ângulo maior.
“Se você não estiver trabalhando em uma mesa, escolha um assento estável que permita que você se sente o mais ereto possível. Uma cadeira de cozinha, por exemplo, é melhor do que um sofá. E se o assento for desconfortável para o seu bumbum, invista em uma almofada de gel, que pode ajudar a prevenir a dor e a perda de fluxo sanguíneo causada por algumas superfícies duras”, ensina Melody.
Então, a cada 20 a 30 minutos, levante-se. A ideia é alternar entre sentado e em pé. Quando estiver em pé, faça uma caminhada curta ou tente rolar o quadril, pescoço e ombros – e aproveite o alongamento.
DOUTUR JAIRO / UOL
