Pesquisador da Universidade de Oxford revela como se manter psicologicamente motivado e focado em bater suas metas do Ano Novo de uma maneira saudável
Todos os anos, milhões de pessoas em todo o mundo fazem resoluções de Ano Novo. E todos os anos, a grande maioria de nós quebra e abandona essas resoluções.
O autocontrole é um grande problema para muitos de nós, então não é surpreendente deixar de manter nossas resoluções. Mas é inevitável? Há algo que possamos fazer para aumentar a probabilidade de mantermos nossa determinação?
Intenções, construções e bundles
Primeiro, você pode formar intenções de implementação. Vários estudos mostram que as pessoas são muito mais propensas a seguir uma intenção de fazer algo – digamos, exercitar-se mais – se formarem a intenção de fazê-lo quando encontrarem uma sugestão.
Em vez de apenas pretender se exercitar mais, você pode formar a intenção de começar a correr quando o alarme disparar. A formação de uma intenção de implementação automatiza o preparo para o comportamento quando a sugestão é encontrada. E isso aumenta a probabilidade de seguir adiante.
Em um estudo, por exemplo, as mulheres que formaram intenções de implementação de alimentos específicos perderam duas vezes mais peso do que um grupo de controle de mulheres em dieta.
Em segundo lugar, você pode se concentrar em propriedades abstratas de eventos e coisas, em vez de propriedades concretas. Suponha que seu objetivo seja comer de forma mais saudável e você seja tentado por um donut.
Um foco em suas propriedades de concreto – sua viscosidade doce, por exemplo – tende a promover o consumo. Mas o foco em suas propriedades abstratas, as propriedades que ele compartilha não apenas com outros donuts, mas com o conjunto mais amplo de coisas que você acha tentadoras, tende a promover o autocontrole.
Você pode pensar no desafio não como “comer este donut ou não?” mas “comer comida não saudável ou não?”.
Esta é uma aplicação do que é conhecido como teoria do nível de interpretação ao problema do autocontrole. Em geral, interpretar as coisas em termos mais abstratos tende a facilitar o pensamento e o comportamento mais racionais, possivelmente porque torna mais evidentes as razões pelas quais queremos exercer o autocontrole em primeiro lugar.
São os efeitos de um padrão de comer donuts – não de comer um único donut – que queremos evitar, e esses padrões e seus efeitos são propriedades abstratas. Em contraste, as propriedades de baixo nível de uma tentação destacam as maneiras pelas quais ela é imediatamente recompensadora.
Da mesma forma, você pode se envolver na atividade que o psiquiatra, psicólogo e economista comportamental americano George Ainslie chama de opções de agrupamento. Ao agrupar escolhas, você não as vê como episódios distintos, sem relação entre si. Em vez disso, você vê sua escolha atual como representativa de um desafio recorrente.
Você pode agrupar escolhas considerando a si mesmo não apenas como uma escolha de como agir agora, mas sim como uma escolha de como agir agora e em todas as ocasiões subseqüentes. Posso ver minha escolha de comer um donut com meu café como uma previsão de como agirei em situações semelhantes no futuro (sempre que for a um café, por exemplo), agregando assim minha escolha atual com minhas escolhas futuras semelhantes .
Assim como o foco em propriedades abstratas, o agrupamento ajuda as pessoas a fazerem escolhas das quais é menos provável que se arrependam mais tarde.
Autocontrole sustentável
Há alguma evidência de que o autocontrole é um recurso limitado: quanto mais você usa, menos você tem disponível para desafios futuros até que o tempo e o descanso restaurem suas capacidades de autocontrole.
A terceira estratégia que você pode empregar para manter suas resoluções, então, é restaurar seu autocontrole com relativa rapidez. Várias coisas parecem ajudar.
Existe o efeito positivo , que envolve melhorar o seu humor, digamos, assistindo a um vídeo engraçado. A exposição à natureza também ajuda a restaurar o autocontrole esgotado.
Comer alimentos doces também ajuda, embora isso seja um problema se o que você está tentando controlar é sua tendência de comer muita porcaria, especialmente porque os adoçantes artificiais não ajudam. Um experimento mostrou que enquanto indivíduos que bebiam milkshakes açucarados tiveram seu autocontrole esgotado restaurado, milkshakes aromatizados com adoçantes artificiais não ajudaram em nada (apesar do fato de que as pessoas tinham chance quando se tratava de adivinhar se sua bebida continha açúcar ou não).
Por que os adoçantes artificiais não restauram o autocontrole, mas o açúcar sim, é atualmente desconhecido. Felizmente, pesquisas mais recentes mostraram que não é necessário realmente consumir alimentos açucarados para obter os benefícios: colocar uma bebida doce na boca e depois cuspi-la é igualmente eficaz.
Se o autocontrole é um recurso limitado, podemos evitar gastá-lo desnecessariamente: podemos guardá-lo até precisarmos dele. A quarta estratégia para manter nossas resoluções, de forma mais geral, é evitar as tentações. Isso parece, e é óbvio, mas sua importância pode passar despercebida.
Talvez as pessoas pensem que a força de vontade é mais eficaz do que realmente é. Ou talvez eles não reconheçam que diminui com o uso e ao longo do dia (considere a probabilidade de você comer doces à tarde). Portanto, eles não empregam essa estratégia de evitar a tentação com tanta frequência ou eficácia quanto poderiam.
Se você quiser comer menos chocolate, não compre a barra tamanho família (ou caia na velha armadilha de dois pelo preço de um) e confie em sua força de vontade para garantir que você fique com apenas três quadrados esta noite. Quando você está cansado, pode achar difícil manter sua determinação.
Melhor comprar uma barra pequena: assim, o incômodo de sair para comprar mais provavelmente será grande demais para você ceder à vontade de mais um quadradinho de chocolate.
Você pode evitar a tentação escolhendo o corredor livre de pirulitos no supermercado; escolher uma rota para casa que não passe pelo pub; ou a padaria, e assim por diante. Há evidências de que esse tipo de abordagem estratégica para o autocontrole é mais eficaz do que confiar apenas na força de vontade.