A inflamação é algo que acontece naturalmente em nosso corpo, e ela é uma proteção contra toxinas, infecções e lesões. Porém, quando ocorre com muita frequência, pode desencadear doenças. Especialistas em saúde relacionam a inflamação de longo prazo (crônica) à obesidade, câncer, doença cardíaca, diabetes, doença de Alzheimer e depressão, entre outros problemas.
A boa notícia é que você pode diminuir o risco de inflamação crônica com mudanças em sua dieta. E, claro, qualquer especialista em nutrição convencional nos encoraja a comer alimentos anti-inflamatórios. São eles: frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas vegetais (como feijão e nozes), peixes gordurosos e ervas e especiarias frescas.
Abaixo, saiba mais sobre como esses alimentos podem contribuir para termos um corpo mais saudável:
-Frutas e vegetais: opte por variedade e muita cor. Pesquisas mostram que folhas verdes ricas em vitamina K, como espinafre e couve, reduzem a inflamação, assim como brócolis e repolho. A substância que dá cor a frutas como cerejas, framboesas e amoras, o ácido elágico, também tem esse efeito.
-Grãos integrais: aveia, arroz integral, pão integral e outros grãos não refinados tendem a ser ricos em fibras, e elas também podem ajudar no combate à inflamação.
-Feijões: são ricos em fibras, além de serem repletos de antioxidantes e outras substâncias anti-inflamatórias.
-Nozes: têm um tipo saudável de gordura que ajuda a parar a inflamação. Azeite e abacate também são boas fontes. Mas cuidado, consuma apenas um punhado de nozes por dia, caso contrário, a gordura e as calorias vão aumentar.
-Peixes: inclua no prato pelo menos duas vezes por semana. Salmão, atum e sardinha têm muitos ácidos graxos ômega-3, que combatem inflamações.
-Ervas e especiarias: adicionam antioxidantes (juntamente com o sabor) à sua comida. A cúrcuma, encontrada no curry em pó, faz isso com uma substância forte chamada curcumina. E o alho restringe a capacidade do seu corpo de produzir substâncias que aumentam a inflamação.
Alimentos inflamatórios
Se a lista acima é positiva para sua saúde, qualquer coisa altamente processada, excessivamente gordurosa ou superdoce não é uma boa escolha para você. Veja abaixo alguns exemplos de produtos e alimentos que deve evitar:
-Doces, bolos e biscoitos e refrigerantes: eles não são densos em nutrientes e são fáceis de comer em excesso, o que pode levar ao ganho de peso, alto nível de açúcar no sangue e colesterol alto (todos relacionados à inflamação). O açúcar faz com que seu corpo libere mensageiros inflamatórios chamados citocinas.
-Refrigerantes e outras bebidas doces: são alguns dos principais culpados pela inflamação que atinge as pessoas. Especialistas em dietas anti-inflamatórias costumam dizer que você deve cortar todos os açúcares adicionados, incluindo agave e mel.
-Carne vermelha com alto teor de gordura e processada: tem muita gordura saturada, que pode causar inflamação se você ingerir mais do que uma pequena quantidade por dia.
-Manteiga, leite integral e queijo: novamente, o problema é a gordura saturada. Em vez disso, coma laticínios com baixo teor de gordura. Eles não são considerados inflamatórios.
-Batatas fritas, frango frito e outros alimentos fritos: cozinhá-los em óleo vegetal não os torna saudáveis. Óleo de milho, óleo de cártamo e outros óleos vegetais possuem ácidos graxos ômega-6. Você precisa de alguns ômega-6, mas se ingerir demais, altera o equilíbrio entre ômega-6 e ômega-3 em seu corpo e acaba gerando mais inflamação.
-Café com creme, margarina e qualquer outra coisa com gorduras: as gorduras presentes nestes itens (procure no rótulo “óleos parcialmente hidrogenados”) aumentam o colesterol LDL, que causa inflamação. Não há quantidade segura para comer, então fique longe.
-Trigo, centeio e cevada: o foco aqui é o glúten, e é controverso. Pessoas com doença celíaca precisam evitar o glúten. Mas para todas as outras, estudos dizem que se esses alimentos forem na versão integral não há problema.
DOUTOR JAIRO – UOL