O modelo e ator Nil Marino, de 60 anos, ganhou fama na internet na última semana ao viralizar por conta de seu físico bem definido. Nil é praticante de calistenia e conta com uma rotina de dedicação para ostentar um corpo de dar inveja. Em seu Instagram, ele costuma postar suas rotinas de treino.
Mesmo tendo sido dono de academia por muitos anos, eu nunca gostei de fazer musculação, sempre gostei de treinar em casa ou na praia com os meus exercícios de calistenia”, fala Nil Marino.
Nil Marinho, modelo, 60 anos. (foto: reprodução instagram)
Ele diz que gosta de fazer séries de abdominais em casa, além de praticar diferentes exercícios nas argolas e na bola de pilates. Mas não é só com exercícios que ele mantém a forma. “Em minha rotina eu tenho uma alimentação muito natural há muitos anos e eu que faço a minha comida sempre. Fui vegetariano por um período, depois eu comecei a comer ovos e hoje eu como carne, mas nunca abandonei meus hábitos naturais”, destaca.
Ele fala que frituras dificilmente fazem parte do seu cardápio. “Mas não sou nenhum santo, né? De vez em quando como um quibe ou alguma outra coisa, mas é realmente muito raro. Não tomo refrigerantes desde 1995, por exemplo”.
Calistenia para treinar em qualquer lugar
A calistenia é um ótimo método de fortalecimento muscular. A técnica é versátil e pode ser feita em qualquer lugar, já que não exige uso de aparelhos, anilhas e halteres: apenas com o peso do corpo é possível trabalhar todos os músculos.
A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. Em casa você pode utilizar cadeiras, sofá e coisas estáveis para que você possa executar alguns exercícios”, explica o treinador Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Por essa versatilidade, Nil aposta na calistenia há anos. “Eu conheci a calistenia na faculdade, sou educador físico aposentado. Comecei com a prática em 1983, no primeiro semestre da faculdade e adorei. Pensei: ‘Poxa vida, não preciso nem de ir para a academia’. Porque na calistenia você se exercita com o peso do seu corpo, né? E é fantástico! Então eu sempre gostei da calistenia”, detalha.
A calistenia, de fato, pode ser feita em casa, em aparelhos de calistenia de parques e praças e também em uma academia com barras. “O melhor de tudo é que o único equipamento realmente necessário é o peso do corpo!”, fala Júnior Britto
Diferentes níveis de dificuldade na calistenia
Como qualquer outro esporte, a calistenia tem diferentes níveis de praticantes, de iniciantes a avançados. Pessoas que estão começando vão descobrir vantagens em treinos de calistenia com exercícios mais simples, como agachamentos, variações de abdominais e flexões. Já atletas avançados, como é o caso de Nil, costumam adicionar dificuldade à prática com algumas variáveis diferentes.
Eu acabei desenvolvendo a calistenia mais em pedras e em tocos. Engraçado falar isso, mas eu gosto de desafiar o equilíbrio. A calistenia é fantástica, eu gosto de subir na ponta da pedra, na ponta do toco e aí eu faço eh uns giros, uso muita isometria”, fala Nil.
Esses exemplos dados pelo modelo e ator realmente são importantes formas de adicionar dificuldade aos exercícios. Quando se adiciona, por exemplo, o equilíbrio junto de um exercício, outras valências serão treinadas além da musculatura em si, como o desenvolvimento do próprio equilíbrio e da flexibilidade e da mobilidade, por exemplo.
“É possível treinar todos os grupos musculares na calistenia, mas não há muitos exercícios isolados como na musculação”, acrescenta o treinador Júnior Britto. Assim como em outras atividades, como a musculação, a calistenia deve ser praticada entre três e quatro vezes na semana para que seus benefícios sejam sentidos. Buscar orientação profissional, porém, é essencial, pois realizar movimentos incompletos ou com a postura errada pode causar lesões.
“Eu malho todos os dias da minha vida desde criança, quando eu nadava, ia no clube e depois fazia outros esportes. Então ali na veia tem bastante atividade física”, diz Nil, explicando a razão da boa forma.
Exercícios de calistenia para começar
Nil explica que a base do seu fortalecimento muscular vem de fazer constantemente muitas flexões, um dos exercícios de calistenia mais comuns. “Sempre gostei de fazer em pedras. Eu pegava uma pedra mais inclinada ou em declive, mais aberta, mais fechada. Enfim, muitas flexões. Bíceps, tríceps, tudo através das flexões, além de muitos agachamentos”.
Para Nil, uma vantagem da calistenia é oferecer possibilidades de fortalecimento global do corpo, já que cada exercício envolve também a contração de músculos que não são os principais em determinado exercício.
“A calistenia é assim, todos os grupos musculares em ação. Qualquer movimento que eu faça eu tenho que estar com tudo contraído. Se eu estiver com o membro inferior sem contração nenhuma eu não consigo fazer o movimento. E tem que ter muito abdominal, né? Que vai ser a base”, completa.
A seguir, selecionamos 7 exercícios de calistenia para começar a treinar. Confira!
1. Agachamento frontal livre
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
2. Afundo
Nestes tipos de agachamento o exercício é feito de forma unilateral, ou seja, com apenas uma das pernas à frente e a outra atrás. Enquanto a da frente se flexiona, a de trás serve para dar equilíbrio. Exige mais equilíbrio e é capaz de oferecer um treino mais direcionado ao desenvolvimento dos músculos das coxas.
3. Flexão tradicional
Aqui, sem o apoio dos joelhos, a dificuldade aumenta. Este exercício é um dos mais usados para fortalecer os músculos peitorais e tríceps, mas também ativa os músculos dos ombros.
4. Flexão de braço inclinada
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
5. Barra fixa
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
6. Barra australiana (remada na barra)
O movimento é similar ao da barra fixa, mas mais próximo ao solo. O corpo fica numa posição mais horizontal e as pernas apoiadas no chão. Use a pegada aberta e pronada (palmas da mão para fora). O movimento pode ser feito em uma mesa bem firme, por exemplo.
7. Escalador
No escalador, a pessoa deve apoiar as duas mãos no chão e ficar na posição de prancha tradicional. Porém, deve realizar um movimento de alternar a posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, trazendo os joelhos alternadamente até a altura do abdome.
DOUTOR JAIRO /UOL