Especialistas dão 5 dicas para que atividade física no começo do dia deixe de ser um sofrimento e passe a ser uma fonte de prazer
Os esportes sempre foram uma grande parte da vida de Ciarán Friel. Antes de se tornar fisiologista do exercício no Instituto para Pesquisa Médica Feinstein, em Nova York, ele foi professor de educação física e treinador de futebol. Sempre foi ativo. Mas agora que tem um emprego de escritório, conta, é difícil encontrar tempo para se exercitar.
Como muitos, “enfrentei os mesmos desafios de me levantar mais cedo ou encontrar tempo para me exercitar”, afirma. Não é claro se há uma hora ideal do dia para se exercitar. Estudos sugerem que os benefícios da perda de peso são maiores pela manhã, mas as melhorias no açúcar no sangue e no colesterol podem ser superiores à tarde. Na realidade, o exercício é mais eficaz na hora em que você consegue praticá-lo de forma consistente.
Apesar do desafio de acordar cedo o suficiente para se exercitar, Friel diz que as manhãs são melhores para a maioria das pessoas porque elas têm mais controle sobre seu tempo antes que os compromissos do dia comecem. Normalmente, você não é solicitado a trabalhar ou mandar mensagens às 7h da manhã. E os amigos raramente vão lhe convidar para um happy hour às 6 horas da manhã.
— A vida acontece — diz Shawn Youngstedt, psicólogo de exercícios da Universidade Estadual do Arizona. Para muitas pessoas, “se elas não se exercitarem pela manhã, não conseguirão” em outro horário do dia.
No entanto, não é fácil simplesmente pular da cama pela manhã e começar a correr, nadar ou levantar pesos. Se estiver procurando criar uma rotina sustentável de exercícios matinais, veja abaixo algumas dicas que os especialistas dizem que pode ajudar.
Prepare-se para começar a se levantar mais cedo
Quase todas as células do corpo funcionam em um ritmo diário que dura aproximadamente 24 horas. Esse ciclo determina não apenas quando adormecemos e acordamos, mas também a temperatura corporal, a fome, os hormônios e muito mais.
Para acordar mais cedo e iniciar uma rotina de exercícios matinais, “o que estamos tentando fazer não é apenas mudar a hora de dormir, mas, na verdade, mudar todo o relógio circadiano para mais cedo”, explica Kimberly Fenn, neurocientista cognitiva que estuda o sono e o aprendizado na Universidade Estadual de Michigan: — Esse é o objetivo final.
De manhã, recebemos uma enxurrada do hormônio cortisol, que, segundo Fenn, ajuda a nos despertar, entre outras coisas. Mas, se você mudar repentinamente o despertador das 8h para as 6h, seus níveis de cortisol não estarão altos o suficiente quando ele tocar e você poderá ter mais dificuldade do que o normal para sair da cama. Em vez disso, ela recomendou ir dormir gradualmente em um horário mais cedo.
— Se sua meta era começar a treinar no sábado, talvez na terça-feira, em vez de ir para a cama à meia-noite, você vá para a cama às 11h45. Depois, na quarta-feira, às 11:30, e por aí vai — exemplifica.
Há também coisas que você pode fazer durante o dia para mudar seu ritmo circadiano. Em um estudo, Youngstedt e sua equipe instruíram 101 adultos a fazer uma hora de exercícios moderados em oito horários diferentes durante três dias. Como era de se esperar, aqueles que se exercitaram na esteira pela manhã adiantaram seus ciclos circadianos, o que significa que seus corpos estavam prontos para dormir e acordar mais cedo.
Mas eles não estavam sozinhos. Os participantes que se exercitaram às 13h e às 16h observaram mudanças semelhantes, sugerindo que até mesmo se exercitar à tarde já pode facilitar um pouco o despertar mais cedo no dia seguinte. Se conseguir encaixar isso em sua programação, considere a possibilidade de se exercitar no início da tarde por alguns dias antes de dar o salto completo para uma sessão de suor matinal.
Busque a luz
No verão, sua melhor aposta para se sentir energizado pode ser tomar o sol da manhã imediatamente, mas no inverno, você provavelmente se levantará antes do sol. Nesse caso, você precisará de alguma luz artificial brilhante para despertar seu corpo. A luz brilhante faz com que seu corpo pare de produzir melatonina, um hormônio que o deixa sonolento.
A intensidade é importante, diz. É improvável que a iluminação suave de seu quarto seja suficiente. A maioria dos estudos sugere que 10.000 lux – que uma boa lâmpada de terapia de luz pode fornecer – é suficiente para ajudar a mudar seu ritmo circadiano. No entanto, alguns sugerem que pode chegar a 2.000 lux, o que é aproximadamente o mesmo que duas lâmpadas de 100 watts.
Fenn está trabalhando em um estudo para testar os efeitos da terapia de luz usando óculos que disparam luz diretamente nos olhos dos participantes enquanto eles realizam suas rotinas matinais. Há dados limitados sobre esses óculos específicos, mas ela acredita que eles podem ter o mesmo efeito que outras formas de terapia com luz.
Organize os seus horários
Antes de tudo, você precisa descobrir como o exercício se encaixará em suas manhãs. Pense em sua agenda matinal ou no horário de sua primeira obrigação inadiável, como levar os filhos à escola ou chegar ao escritório, e trabalhe de trás para frente.
Evite distrações que possam atrasá-lo, como verificar seu e-mail logo ao acordar. Experimente colocar suas roupas de ginástica já na noite anterior e dormir com elas para economizar tempo.
Depois de identificar seu prazo matinal, você pode considerar sua preferência. Por exemplo, Friel tem de ajudar os filhos a se arrumarem para a escola às 6h45. No verão, ele se exercita às 5h30, antes de eles acordarem, mas no inverno, quando está mais escuro e frio, ele espera até que as crianças já estejam a caminho da escola.
Escolha uma meta realista e preveja os obstáculos
Depois de ter um plano e um cronograma que façam sentido, é hora de pensar no que mais pode atrapalhar. Por exemplo, se estiver planejando correr ao ar livre às 6h da manhã em janeiro, talvez seja necessário ter roupas de corrida mais frescas, já que é verão no Brasil.
Também é importante ter uma “abordagem sem julgamentos”, diz Friel. Ele sugeriu evitar metas baseadas no desempenho quando estiver começando. Se estiver correndo, não se preocupe com a velocidade ou a distância. Em vez disso, tente apenas adquirir o hábito de correr por 30 ou 40 minutos pela manhã, seja o ritmo qual for.
Faça disso um hábito
Se você persistir, o exercício se tornará menos uma decisão e mais “apenas o que você faz”, continua Friel, mas não desanime se levar muito tempo para chegar a esse ponto. Pode levar de 18 a 254 dias para que um hábito se torne automático, de acordo com um estudo de 2009 amplamente citado.
Para manter o hábito,você não pode se culpar caso reduza ou até mesmo perca alguns treinos. Associar exercícios a sentimentos negativos não é sustentável, diz Friel. É empolgante começar uma nova rotina, mas quando há obstáculos no caminho, é fácil perder a motivação. Encontre maneiras de tornar o exercício agradável, como ouvir seus e-books favoritos somente quando estiver se exercitando, ouvir um podcast de que goste.
Também é fundamental manter sua programação regular de sono, mesmo nos finais de semana, alerta Fenn. Caso contrário, na segunda-feira de manhã você terá dificuldade para se levantar da cama novamente.
Eventualmente, você chegará a um ponto em que “simplesmente se levanta e faz isso”, tranquiliza Friel: — Você passa a não pensar mais sobre.
JORNAL O GLOBO