A quantidade necessária de treinamento semanal, como os exercícios com peso modificam o corpo e se é bom fazer exercício em jejum, entre outras questões
Existem alguns aspectos da vida que não podem ser negligenciados. Um deles é o exercício físico, responsável por reduzir os riscos de desenvolver doenças crônicas, fortalecer o sistema imunológico, os músculos e os ossos, melhorar o humor e potencializar a função cognitiva, como aponta a Organização Mundial da Saúde (OMS).
No entanto, dentro do vasto mundo do fitness, há várias crenças populares que se infiltraram e que não são verdadeiras.
Treinar por mais tempo por dia é mais vantajoso?
Para Maia Rastalsky, preparadora física, a afirmação é falsa.
— O que importa na hora de fazer exercícios é a qualidade e não a quantidade — menciona.
Na visão da treinadora, às vezes, treinar por pouco tempo, mas com uma boa técnica, “é mais eficiente do que fazer atividade física em excesso” e explica que aos 30 minutos de atividade, o corpo perde capacidade cardiovascular. Quando ultrapassa os 45 minutos de treinamento, começa a perder força.
— Não é necessário treinar duas horas por dia, já que em 40 minutos é possível alcançar um alto nível de treinamento, por exemplo, através da técnica do HIIT (high intensity interval training ou, em português, treinamento intervalado de alta intensidade), que consiste em alternar exercícios de alta intensidade com outros de recuperação — aprofunda Rastalsky.
De acordo com Javier Furman, fisioterapeuta e cinesiologista, também é importante dar tempo ao corpo para se recuperar.
— O ideal seria fazer exercício um dia sim e outro não, e combinar treinamento de contração muscular com trabalho cardiopulmonar — diz o especialista e explica que se os músculos não tiverem tempo de descanso suficiente, não se recuperarão e, a longo prazo, “podemos entrar em uma lesão ou desgaste crônico; por isso é recomendado fazer exercícios entre 45 e 60 minutos a cada dois dias”.
É preciso somente levantar pesos para ganhar massa muscular?
— Quando levantamos peso, vamos gerar mais volume de massa muscular — comenta Furman. No entanto, para poder “ficar grande”, o especialista explica que vários fatores entram em jogo.
— É necessário ingerir suplementos exógenos como hormônios ou anabolizantes, o que não recomendo porque costumam ser prejudiciais para o organismo. Também depende muito da genética de cada um, alguns têm mais facilidade para desenvolver massa muscular do que outros — enumera o cinesiologista. E obviamente também é essencial “levantar muito peso de forma consistente”, destaca Furman.
Especificamente, diz Rastalsky, não é preciso temer os exercícios com carga nem associá-los ao aumento do tamanho dos músculos, já que “aqueles que procuram ‘inchar’ utilizam um sistema de treinamento especial conhecido como hipertrofia sarcoplasmática, que se baseia no aumento do plasma muscular”, revela a treinadora.
Essa técnica consiste em realizar séries de 8 a 12 repetições com muito peso diariamente. De qualquer forma, ela insiste na necessidade de realizar um trabalho de hipertrofia convencional para manter os músculos fortes.
Um relatório da Mayo Clinic, uma organização americana especializada em atendimento médico e pesquisa, afirma que o fortalecimento dos músculos é um componente-chave da qualidade de vida.
Entre seus benefícios, destacam que ajuda a desenvolver ossos fortes, melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Eles também acrescentam que combate condições crônicas como artrite, dor nas costas, obesidade e doenças cardíacas.
Exercícios de impacto, como a corrida, desgastam as articulações?
Pode ser surpreendente, mas os exercícios de impacto “são fisiologicamente o que nos define como espécie”, confessa Furman. A razão, diz o especialista, é que esse tipo de movimento estimula o osso e as articulações a reparar e regenerar seus tecidos, e ajuda a que mais nutrientes cheguem até eles. Este conceito se aplica a todos os tipos de pessoas, “não importa se há artrose, osteoporose ou osteopenia”, ressalta o cinesiologista.
Entretanto, para aqueles com idade avançada e fragilidade óssea, “não podemos exigir que façam movimentos de alto impacto, mas sim moderados”, insiste o especialista.
— Os exercícios de impacto estão longe de desgastar as articulações. Seu desgaste ocorre por falta de força — concorda Rastalsky.
Os fatores que tendem a causar e acelerar o desgaste articular, conta Marilina Segura, fisioterapeuta, são “as características ósseas de cada organismo, a idade, o uso ou não de uma técnica correta ao realizar atividade física e a superfície onde ela é praticada”.
— É necessário manter o peso correto. Assim, o trabalho corporal será menor e as articulações sofrerão menos, pois estarão mais leves — acrescenta Segura. A alimentação também desempenha um papel fundamental. Portanto, “seguir uma dieta saudável, organizada e variada beneficiará o organismo e permitirá um melhor desenvolvimento osteomuscular”, aponta.
Também é importante usar calçados adequados e “estar atento ao tipo de superfície onde se exerce; se possível, é melhor evitar terrenos planos e duros”, aconselha a fisioterapeuta.
Para perder peso, é preciso treinar em jejum?
Segundo Furman, não é necessário treinar em jejum para perder peso.
— Depende do tipo de alimentação que se tem, é possível aumentar o metabolismo sem a necessidade de fazer jejum — comenta o profissional. Quando se quer reduzir o tecido adiposo através do treinamento, “é preciso ganhar flexibilidade metabólica para utilizar as gorduras saudáveis como substrato energético em vez da glicose”, detalha Furman.
O jejum, que permite ao corpo sentir-se leve, tornou-se popular nos últimos anos. No entanto, Furman destaca que aqueles que não estão acostumados a fazê-lo, se excederem na quantidade de horas sem comer e na intensidade do treinamento nessas condições, “podem ficar sem energia, sentir-se fracos e até tontos ou terem queda de pressão”.
Treinar por dois dias durante a semana traz resultados?
Os especialistas consultados concordam que é melhor treinar no mínimo entre três e quatro vezes por semana, mas se por diferentes motivos isso não for possível, “é melhor treinar duas vezes do que não treinar nenhum dia”, indica Furman. Nestes casos, o treinamento adequado seria combinar exercícios aeróbicos com exercícios de força para aumentar a capacidade muscular e cardiopulmonar.
De acordo com Rastalsky, é possível ver resultados treinando duas vezes por semana porque “não depende da quantidade, mas sim da qualidade dos estímulos”. Nesse processo, destaca que é importante progredir gradualmente sem se sobrecarregar para evitar o risco de lesões.
Uma vida em movimento garante saúde e bem-estar. Neste caminho, o importante é fazê-lo de forma organizada, equilibrada e com orientação profissional, sem cair em extremos.
JORNAL O GLOBO