A quantidade ideal de proteína que o adulto deve ingerir é de 0,8g a 1,2g por kg por dia. Já a de fibras fica em torno de 25g por dia. Também é importante beber mais água e variar as fontes de proteína e de fibras.
Você sente que se alimenta bem, mas está constantemente com fome? Para aumentar a sensação de saciedade, é essencial evitar ao máximo consumir apenas carboidratos (pão, arroz e macarrão, por exemplo) e incluir mais fontes de proteínas e fibras nas refeições.
Mas você sabe como é o cálculo* que indica quanto de proteína (carnes, ovos e queijos, entre outros) e fibras precisamos comer por dia?
(*Os dados abaixo mostram o padrão médio, e por isso é indicado a avaliação de uma nutricionista ou profissional especializado para prescrições individualizadas.)
PROTEÍNAS
A quantidade de proteína que o adulto deve ingerir fica em torno de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de massa corporal por dia.
Exemplo: um indivíduo que tem 60 quilos que vai ingerir 1,0 g de proteína por kg de peso precisa de 60g/dia. Para isso, ele tem que escolher os alimentos proteicos conhecendo a quantidade disponível em cada porção.
- 🐟 🍗Frango ou peixe: porção de 100g tem 20 g de proteína
- 🍳 Ovo: 6 a 7 g de proteína
- 🥛 Iogurte: 150g tem 10g de proteína
Para aumentar a ingestão de proteína animal, é preciso ingerir mais alimentos como 🥩carnes; 🥛 leite; 🥣 iogurtes; 🧀queijos e 🍳ovos. E as proteínas vegetais são encontradas em 🫘 Leguminosas e 🥣 cereais. Alimentos como as nozes e amêndoas também são boas fontes de proteína vegetal e de gordura boa e auxiliam no controle do apetite.
“As proteínas são consideradas nutrientes nobres devido as suas funções no organismo, como formar os tecidos e os órgãos, participar da constituição dos músculos, da síntese dos hormônios e enzimas, compor o sistema imunológico. Ou seja, funções vitais para o bom funcionamento do organismo”, destaca a médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) Eline de Almeida Soriano.
FIBRAS
A nutróloga Eline Soriano acrescenta também que as fibras são fundamentais para o funcionamento normal do intestino, para o equilíbrio da microbiota intestinal – que é a seleção de bactérias boas no intestino – para o equilíbrio da absorção dos açúcares e gorduras e para a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que são importantes fontes de energia para as células do intestino, chamadas de enterócitos.
A quantidade ideal de fibras para o adulto é em torno de 25 gramas por dia.Essa quantidade é atingida escolhendo os alimentos ricos em fibras e conhecendo a quantidade de fibra em cada porção ou também lendo os rótulos dos alimentos.
Os cereais integrais, os grãos e as sementes são os grupos alimentares com maiores quantidades de fibras. Mas elas também são encontradas em frutas, vegetais e leguminosas. Confira alguns alimentos ricos em fibras e a quantidade desses nutrientes encontrada por porção:
- Aveia: 10g de farelo tem 1,5g de fibras; 10g de aveia em flocos tem 1g; 10g da farinha de aveia tem 0,72g de fibra
- Amêndoa torrada com sal: 100g contêm 11,06g de fibra
- Semente de abóbora: uma porção de 100g contém 18 g de fibras
- Grão-de-bico: 100g contêm 12,4g de fibra
- Chia: 1 colher de sopa tem cerca de 5g de fibras
- Maçã com casca: uma unidade tem aproximadamente 4g de fibras
- Quinoa: 100g têm 2,8g de fibras
- Ameixa: 100g contêm 2,43g de fibras
- Mexerica: 100g contêm 3,7g de fibras
- Kiwi: 100g contêm 2,92g de fibras
- Pinha: 100g contêm 3,36g de fibras
- Caqui: 100g contêm 4,56g de fibras
Também é importante beber mais água ao longo do dia ao aumentar a ingestão de fibras. Variar as fontes de proteína e fibras entre alimentos vegetais e animais ajuda a garantir uma nutrição completa.
O cuidado com a ingestão de proteínas e fibras é necessário, entre outros motivos, porque os carboidratos não oferecem uma dieta balanceada. Os carboidratos são digeridos mais rapidamente e pequenas mudanças nas refeições podem ajustar o tempo de digestão dos alimentos.
Confira abaixo opções de refeições saudáveis para um dia inteiro e que trazem saciedade, sugeridas pela professora Eline Soriano:
☕ 🥞 🍳 CAFÉ DA MANHÃ:
- Omelete de 2 ovos com espinafre e tomate (cerca de 12g de proteína, 3g de fibras).
- 1 fatia de pão integral (3g de fibras, 4g de proteína)
- 1 colher de sopa de chia misturada em 1 pote de iogurte grego natural (5g de fibras, 10g de proteína)
🍎 🥣 LANCHE DA MANHÃ:
- 1 maçã com casca (4g de fibras)
- 10 unidades de amêndoas (3g de proteína, 2g de fibras)
🥗 🫘 ALMOÇO:
- Filé de frango grelhado (100g) ou peixe (20-25g de proteína).
- Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com cenoura ralada e sementes de linhaça (1 colher de sopa) (3-4g de fibras).
- 1 concha de lentilha ou feijão (7-8g de proteína, 7-8g de fibras).
- Quinoa cozida (100g) (4g de proteína, 3g de fibras).
🍌 🥣 LANCHE DA TARDE
- 1 pote de iogurte natural com 1 colher de sopa de aveia (5g de proteína, 4g de fibras).
- 1 banana (3g de fibras).
🥦 🍅 🐟 JANTAR
- Salmão grelhado (100g) (20-25g de proteína).
- Salada de grão-de-bico com pepino, tomate e salsinha (100g de grão-de-bico) (7g de proteína, 7g de fibras).
- Brócolis refogado com azeite (3g de fibras).
* A quantidade de fibras e proteína para crianças varia conforme a idade.
A nutricionista Anna Carolina Rego, presidente do Conselho Regional de Nutrição (CRN-4) destaca que precisamos organizar refeições que tenham todos os grupos alimentares de forma equilibrada, priorizando alimentos integrais, que são boas fontes de energia e fibras e proteínas animais e vegetais.
Mas a profissional também acrescenta a importância de estimularmos a conexão com as percepções físicas de fome e saciedade para que cada um possa adequar as suas escolhas de acordo com as suas necessidades.
“Precisamos incentivar que as pessoas se conectem com os seus sinais físicos, para que elas possam ter a autonomia de decidir as quantidades adequadas para elas, dependendo de cada situação”, afirma.
G1