Os adultos precisam de cerca de 1.000 mg a 1.300 mg de cálcio por dia
O cálcio é um mineral essencial para o corpo, pois é fundamental para ter ossos e dentes fortes. Também é necessário para o funcionamento adequado do coração, dos músculos e dos nervos.
De acordo com um artigo do portal de saúde ‘MedicalNewsToday’, revisado pela reumatologista Stella Bard, a deficiência de cálcio por um longo período pode causar danos dentários, catarata, alterações no cérebro e osteoporose.
“Se você não consumir cálcio suficiente na sua dieta, seu corpo o retira dos ossos para usá-lo no sangue, o que pode enfraquecê-los. A hipocalcemia ocorre quando há baixos níveis de cálcio no sangue, e não nos ossos”, segundo a ONG norte-americana de saúde Cleveland Clinic.
Portanto, uma alimentação que inclua alimentos ricos em cálcio é fundamental para aumentar os níveis desse mineral no organismo.
Quais são os alimentos que fixam o cálcio nos ossos?
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, um conglomerado de centros de pesquisa do governo dos EUA, os adultos precisam de 1.000 mg a 1.300 mg de cálcio por dia. No entanto, esse valor pode variar conforme a idade e o sexo.
É possível obter essa quantidade do mineral por meio de uma dieta equilibrada que inclua alimentos que sejam boas fontes de cálcio. Além disso, se você deseja fortalecer seus ossos, também deve praticar exercícios físicos.
Estes são os alimentos que podem ajudar a “fixar” o cálcio nos ossos, segundo o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido:
- Verduras de folha verde: Alimentos como o brócolis e a couve podem fornecer até 20% da ingestão diária recomendada de cálcio. Além disso, também contêm vitamina K, que pode reduzir o risco de osteoporose.
- Tofu: O tofu pode conter até 66% do valor diário recomendado de cálcio se for fortificado com esse mineral. Adicionalmente, inclui isoflavonas, substâncias químicas naturais que podem reduzir a perda óssea e aumentar a densidade óssea.
- Figos secos: A fruta é uma excelente fonte de antioxidantes e fibras e se destaca pelo seu alto teor de cálcio, já que uma porção de 40 gramas pode fornecer 5% do valor diário recomendado. Além disso, os figos secos são ricos em potássio e vitamina K, dois micronutrientes essenciais para a saúde óssea.
- Sardinha: contém uma grande quantidade de cálcio, fornecendo aproximadamente um terço da necessidade diária de uma pessoa em cada porção. Também são uma excelente fonte de vitamina D, essencial para que o corpo absorva o cálcio.
Recomendações
Antes de incluir novos alimentos na sua dieta, consulte um profissional de saúde. Lembre-se de manter uma alimentação equilibrada que inclua todos os nutrientes necessários para o corpo e não se esqueça de praticar atividades físicas.
El Tiempo