Consumir até dois ovos por dia pode ser seguro para a maioria das pessoas saudáveis, mas essa conta muda quando entram em cena doenças como colesterol alto, diabetes e problemas cardiovasculares. Especialistas explicam que o impacto do ovo na saúde depende menos do alimento isolado e mais do perfil de quem consome e do padrão alimentar como um todo.
O ovo é vilão ou aliado da saúde?
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Rico em proteínas, vitaminas e compostos bioativos, o ovo reúne em um único alimento nutrientes considerados estratégicos para diferentes fases da vida. Segundo a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), o alimento pode ter um papel protetor dentro de uma alimentação equilibrada.
“O ovo agrega proteínas de alta qualidade, micronutrientes essenciais e compostos bioativos. A clara fornece praticamente toda a sua energia a partir das proteínas, já que a quantidade de gorduras e carboidratos é ínfima”, afirma Fujiwara.
A gema, por sua vez, concentra as gorduras do ovo e é a parte mais diversa do ponto de vista nutricional, reunindo colina, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), além de carotenoides como luteína e zeaxantina, associados à saúde dos olhos.
“Salvo recomendações terapêuticas muito pontuais, não é interessante excluir a gema. Apesar de conter colesterol, as evidências mostram que, para a maior parte das pessoas saudáveis, o colesterol da dieta tem impacto menos relevante no colesterol sanguíneo do que o padrão alimentar como um todo”, diz a nutricionista.
É seguro comer mais de dois ovos por dia?
Quando se trata de indivíduos saudáveis, é possível consumir mais dois ovos por dia na alimentação cotidiana, de forma geral, segundo os especialistas ouvidos pelo g1. Mas comer mais que essa quantidade diariamente não é recomendado para pacientes com maior risco vascular. Estudos observacionais sugerem aumento de risco cardiovascular e de mortalidade com consumo elevado de ovos nesses grupos, destaca o endocrinologista Marcio Lauria, coordenador do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
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Fujiwara acrescenta que a avaliação da quantidade ideal a ser ingerida diariamente deve considerar fatores individuais, como histórico de doença cardiovascular, necessidades energéticas, de proteínas e o nível de atividade física.
A adição de cinco ovos na alimentação diária, por exemplo, sem ajuste nas demais refeições, pode ainda contribuir para o consumo de energia em excesso. E apesar de o ovo ser um alimento muito rico nutricionalmente, todo excesso de energia pode levar ao aumento de gordura corporal.
Em indivíduos saudáveis, a ingestão de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% das calorias diárias.
Já em pessoas com risco cardiovascular, o limite de gorduras saturadas pode ser reduzido para menos de 7% das calorias diárias. Para este grupo, Fujiwara explica que é recomendado limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada – tanto de origem animal como de origem vegetal:
- Alimentos de origem animal: cortes de carnes, sobretudo vermelhas, com gordura visível, gordura animal como banha e sebo; pele do frango; carnes processadas como embutidos e bacon; leite integral e derivados com a gordura do leite, como manteiga; creme de leite e queijos (sobretudo queijos duros e curados).
- Alimentos de origem vegetal: apesar da maioria dos destes ser naturalmente baixa em gordura saturada, há algumas exceções: óleo/gordura de palma (amplamente utilizado pela indústria alimentícia em biscoitos, bolos prontos, snacks e salgadinhos de pacote); pastas doces industrializadas (como creme de avelã); óleo de coco.
