Manter a saúde do coração vai muito além de evitar excessos pontuais. A forma como uma pessoa se alimenta ao longo da vida tem efeito direto no risco de desenvolver doenças cardiovasculares, que seguem entre as principais causas de morte no mundo.
Com base nas evidências mais recentes, a American Heart Association (AHA) atualizou suas recomendações alimentares. A nova diretriz foi publicada nessa terça-feira (31/3) na revista científica Circulation e reúne orientações consideradas essenciais para proteger o coração.
Segundo a cientista Alice H. Lichtenstein, responsável pelo comitê da publicação, as recomendações não mudaram radicalmente, mas foram fortalecidas por novas evidências.
“As orientações podem parecer familiares, mas a ciência que as sustenta está mais robusta. Isso permite ajustes importantes para manter as recomendações alinhadas ao que há de mais atual sobre alimentação e saúde cardiovascular”, disse em comunicado.
As diretrizes destacam que não se trata de seguir regras rígidas, mas de construir um padrão alimentar sustentável ao longo da vida.
Veja os 9 passos para um coração mais saudável
1 – Equilibrar alimentação e gasto energético
Manter o peso corporal adequado ajuda a reduzir o risco de hipertensão, diabetes e sobrecarga do coração.
2 – Consumir mais frutas e verduras
Os alimentos são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes, que auxiliam na proteção dos vasos sanguíneos.
4 – Escolher boas fontes de proteína
Dar preferência a leguminosas, peixes e oleaginosas reduz o consumo de gordura saturada e melhora a saúde cardiovascular.
5 – Priorizar gorduras insaturadas
Presentes em alimentos como azeite, abacate e castanhas, as gorduras ajudam a proteger o coração.
6 – Reduzir alimentos ultraprocessados
Produtos industrializados costumam ter excesso de sódio, açúcar e aditivos, associados a um maior risco de doenças.
7 – Diminuir o consumo de açúcar
Altas quantidades de açúcar estão ligadas ao ganho de peso e ao aumento do risco de diabetes.
8 – Controlar o consumo de sal
O excesso de sódio pode elevar a pressão arterial, um dos principais fatores de risco cardiovascular.
9 – Evitar ou limitar o álcool
O consumo de bebidas alcoólicas está associado a diversos problemas de saúde, incluindo doenças do coração.
Mudanças simples fazem diferença
As diretrizes reforçam que o foco deve estar no conjunto da alimentação, e não em nutrientes isolados. Pequenas substituições no dia a dia já podem trazer benefícios importantes.
Entre os pontos destacados está a recomendação de reduzir o consumo de carne vermelha e priorizar fontes de proteína vegetal. Também há ênfase na escolha de alimentos menos processados e na atenção ao teor de sódio, muitas vezes elevado em produtos industrializados.
Outro aspecto importante é a atualização sobre gorduras. Em vez de apenas evitar gorduras saturadas, o documento orienta a substituição por fontes mais saudáveis, como óleos vegetais e sementes.
Alimentação ao longo da vida
Os especialistas também chamam atenção para a importância de adotar os hábitos desde cedo. Segundo Lichtenstein, o risco cardiovascular começa a se formar ainda na infância e pode ser influenciado por fatores ao longo de toda a vida.
Por isso, a recomendação é que padrões alimentares saudáveis sejam incorporados o quanto antes e mantidos de forma consistente.
“As orientações foram pensadas para serem flexíveis e adaptáveis a diferentes realidades. O mais importante é buscar o progresso ao longo do tempo, e não a perfeição”, afirma.
O documento também destaca o papel das famílias na construção desses hábitos, especialmente na infância, e a necessidade de adaptar a alimentação às diferentes fases da vida, respeitando necessidades individuais.
