É normal que quando um novo ano comece, a gente estabeleça metas e se anime para cumpri-las, mas agora que já estamos quase em fevereiro, essa animação pode estar acabando e aquele plano de ser mais ativo esse ano já pode começar a falhar.
E, quando as pessoas estabelecem metas irreais que as deixam desanimadas, isso fica ainda pior, segundo Lindsay Ogden, personal trainer certificada pela NASM da rede de academias Life Time.
- Específicas: os objetivos são claros e definidos. Por exemplo, “treine três vezes por semana” em vez de “se exercite mais”.
- Mensuráveis: há uma maneira de acompanhar seu progresso, que pode ser registrar os pesos que você levanta ou a distância que corre a cada semana.
- Atingíveis: os objetivos podem ser alcançados de forma viável dentro do prazo definido. Poucas pessoas poderiam treinar para uma maratona em duas semanas, mas muitas poderiam em alguns meses.
- Relevantes: há um porquê que impulsiona sua motivação para alcançar a meta. Talvez você queira se sentir mais forte, mais flexível ou gerenciar uma condição subjacente.
- Oportunos: os objetivos têm um prazo de quatro semanas ou seis meses.
- Geram emoção: Ogden também recomenda adicionar um “E” para emoção. Em outras palavras, como será atingir a meta? Você vai se sentir mais confiante? Empoderado? “A emoção vai torná-la mais real”, diz ela.
- Se você já tem um objetivo específico em mente, ótimo. Se não, aqui estão 6 metas de condicionamento físico elaboradas por personal trainers, que você pode querer tentar.
1. Treine 12 dias em um mês
“A consistência é a chave para construir hábitos de exercícios e ver resultados, mas manter-se motivado pode ser difícil, especialmente se você estiver inativo por um tempo”, diz à Health Mike Donavanik, especialista em força e condicionamento, certificado pela NSCA e fundador do aplicativo de fitness Sweat Factor. É por isso que ele recomenda definir uma meta menor, que você sabe que pode cumprir, como três treinos por semana.
Para aumentar a responsabilidade, compartilhe seu objetivo com um amigo ou, melhor ainda, inicie um desafio para ver quem consegue superar esses 12 treinos mais cedo. Assim que o primeiro mês terminar, Donavanik diz que você pode reavaliar e ajustar sua meta: talvez no próximo mês você consiga 16 treinos e assim por diante.
2. Experimente um novo treino por semana até encontrar um que você goste
“Como o melhor exercício é aquele que você consegue fazer, tente exercícios diferentes todos os meses até encontrar o que você gosta. Além disso, variar seus treinos desafiará seu corpo, trabalhará novos músculos e desenvolverá habilidades diferentes, para que você tenha mais chances de ver resultados”, diz Elizabeth Treese, gerente de treinamento pessoal certificada pela NASM da Life Time.
Para atingir esse objetivo, crie uma lista de exercícios diferentes que você gostaria de experimentar, seja ioga, corrida ou kickboxing, por exemplo.
3. Descanse oito dias inteiros por mês
Uma vez que você está determinado a atingir uma meta de condicionamento físico, pode ser fácil querer forçar seu corpo todos os dias. No entanto, os dias de descanso são cruciais, pois é o momento em que os músculos se recuperam para que possam se tornar mais fortes, diz Kollins Ezekh, personal trainer certificado pela NASM e proprietário da Mayweather Boxing + Fitness, em Los Angeles.
Quantos dias de descanso precisa depende de você e do seu treinamento, mas, como regra geral, Clausen aconselha a alocar dois dias de folga por semana. Se você é novo em uma atividade (ou novo em exercícios em geral), pode precisar de ainda mais.
4. Alongue-se por 15 minutos após cada treino
Embora o alongamento possa não queimar calorias ou dar a você um abdômen definido, ainda é um componente crucial do condicionamento físico. Na verdade, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, o alongamento aumenta a flexibilidade, melhora a amplitude de movimento e reduz a inflamação – tudo isso ajuda a evitar lesões.
O momento ideal para alongar esses ligamentos e tendões é depois de um treino, quando seu corpo já está solto e aquecido, diz Musser. Além disso, “o alongamento oferece uma boa transição para seu corpo e mente de um estado de treino para um estado de descanso”, acrescenta ele.
Você deve gastar cerca de 25% do seu treino se recuperando, de acordo com Ezekh. Portanto, se você reservou uma hora para o exercício, passe os últimos 15 minutos se alongando. Ele recomenda alongar os músculos que você trabalhou especificamente naquele dia e manter cada alongamento por 15 a 45 segundos.
5. Faça uma prancha de 1 minuto em 30 dias
As pranchas são um ótimo exercício de corpo inteiro que trabalha os músculos do peito, braços, pernas e, o mais famoso, o núcleo (também conhecido como core, o conjunto dos músculos abdominais e das costas). A importância de um core forte vai além da estética: ele mantém uma postura correta que reduz dores nas costas e outras lesões.
Para chegar ao seu objetivo de um minuto, faça uma prancha de duas a três vezes por semana. Comece com 20 a 30 segundos e depois aumente a duração em incrementos de 5 segundos, diz Ezekh. Você também pode começar de joelhos e até conseguir fazer a prancha na ponta dos pés.
6. Beba de 2 a 3 litros de água diariamente durante um mês
Beber bastante água é crucial para prevenir a desidratação: ela pode dificultar o treino, causando fadiga, tontura e até desmaio, de acordo com a National Library of Medicine. É por isso que é importante beber muita água ao longo do dia, para que você já esteja hidratado quando começar a suar, diz o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
A quantidade de água que uma pessoa deve beber diariamente varia de acordo com seu nível de atividade, dieta, peso corporal e até mesmo o clima de onde vive. Em geral, porém, os homens devem consumir 3,7 litros (ou 15,5 xícaras) de água e as mulheres devem consumir 2,7 litros (ou 11,5 xícaras), de acordo com as diretrizes da Academia Nacional de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA. No entanto, essas recomendações também incluem líquidos que você obtém dos alimentos, e é por isso que não precisa atendê-las apenas com a ingestão de água.
Para garantir que você está bebendo água suficiente, compre uma garrafa de água reutilizável grande, que possa carregar com você e encha-a ao longo do dia. Você pode até querer fazer uma meta de terminar um litro em um certo tempo, para não beber tudo antes de dormir.