Pessoas podem experimentar despertares precoces sem outros sintomas de insônia, diz estudo
Muitas pessoas temem o som estridente de um despertador, sinalizando o início de um dia de trabalho agitado. Outros desejam que já não estivessem acordados e que o som os tivesse acordado.
Acordar minutos ou até horas antes do alarme não é um fenômeno novo, dizem especialistas em sono, mas pode causar um desconforto incrível às pessoas. Os fatores de estresse adicionais da pandemia em andamento exacerbaram nossas lutas coletivas para dormir.
Mais de um terço dos moradores dos Estados Unidos dorme menos horas por noite do que a recomendação mínima de sete horas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, estudos em todo o mundo mostram que de 10% a 30% da população luta contra a insônia, definida como a dificuldade consistente em adormecer e a incapacidade de voltar a dormir depois de ir para a cama.
Aqueles que sofrem de insônia podem ter uma combinação de “despertares noturnos” e o que é categorizado como “despertar de manhã cedo”, de acordo com um estudo de 2009 do Centro de Pesquisa de Epidemiologia do Sono de Stanford e outras universidades.
O estudo apontou que algumas pessoas podem experimentar despertares precoces sem outros sintomas de insônia, como “dificuldade em iniciar o sono”, “despertares noturnos” e “sono não restaurador”, o que significa que o sono não é substancial, mesmo com as horas recomendadas.
“É um pouco mito que a insônia é apenas sobre adormecer”, disse a especialista em sono Rebecca Robbins, instrutora da Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School. “Uma queixa comum é a sonolência excessiva e acordar e sentir-se muito pouco revigorado”.
Embora os tratamentos de insônia incluam terapia cognitivo-comportamental e medicamentos, outras dicas diárias podem ter um impacto nos despertares matinais. Um distúrbio agudo do sono pode estar em jogo para alguém que não sofre de insônia crônica, mas acorda cedo.
“O sono é um artefato de nossa vida acordado”, disse Robbins. “Se você está passando por dificuldades, traumas ou algo perturbador acontecendo… esses eventos são grandes para o nosso sono”.
O constante acordar antes desse som diário do despertador é combinado com uma imensa frustração por não voltar a dormir. O estresse pode parecer desgastante, tendo mais precedência do que o problema inicial do sono.
“Você começa a remoer sobre isso, e então começa a fazer coisas que pioram a insônia”, disse Rajkumar Dasgupta, professor associado de medicina clínica da Faculdade de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia, em Los Angeles. “Não diga a si mesmo… ‘Vou me obrigar a ficar na cama até adormecer’”.
Então, o que você pode fazer sobre isso?
Não preste atenção ao relógio ou ao seu telefone
Se você acordar de repente – no que parece ser a madrugada – resista a verificar o relógio. Descobrir que são às 3 da manhã, quando você ajusta o alarme para as 7 da manhã, pode aumentar o estresse sobre as horas de sono que você esperava alcançar.
“A ansiedade e a frustração aumentam. Observar o relógio se torna habitual, e essa resposta habitual de frustração e ansiedade também causa uma resposta de estresse no corpo”, disse a especialista em sono Wendy Troxel, cientista comportamental sênior da Rand Corp.
Quando o estresse tem precedência, os níveis de cortisol aumentam e o corpo fica alerta. Este processo é contraproducente para manter a sonolência uma vez que o cérebro torna-se hiper-engajado.
“Você olha para o relógio. São 3 horas da manhã e imediatamente a tensão pode te fazer ranger seus dentes. Você pensa em todas as exigências… como vai ser horrível quando você estiver privado de sono”, disse Wendy. “Todo esse processamento mental e agitação é antitético ao estado de sono. Está deixando você mais alerta e ligado… em vez de enviar o sinal para o cérebro de que não há problema em ficar à deriva”.
Se o seu alarme estiver no telefone, verificar o relógio pode ser um gatilho ainda mais significativo. Considere obter um alarme que não esteja conectado ao seu telefone.
“Nosso telefone é nosso sinal mais forte para nossas vidas durante o estado de vigília”, disse Wendy. “Você está recebendo a exposição à luz de seu telefone, o que pode estimular diretamente seu sinal circadiano para alerta. O conteúdo do que consumimos em nossos telefones pode ser muito ativador, seja navegando pelas mídias sociais ou lendo as notícias. Todos estimulam estados emocionais que são mais ativadores do que relaxantes”.
Levante-se da cama
Então, paradoxalmente, os especialistas dizem para sair da cama. Sim, mesmo às 3h da manhã.
“Abandone a ideia de voltar a dormir”, disse Wendy. “Quando você faz isso, quando você deixa a pressão ir, o sono não é tão trabalhoso, é mais provável que o sono volte”.
Em uma técnica de controle de estímulo, você pode distrair seu cérebro com uma tarefa tediosa para ajudar a trazer de volta a sonolência mais rápido do que ficar frustrado na cama.
“Assim que aquela vozinha aparecer, mude o ambiente. Saia da cama”, disse Robbins. “Tente redefinir seu cérebro e manter as luzes baixas”.
Atribuir mentalmente a cama ao sono ajuda que as pessoas associem pensamentos positivos de sono ao seu espaço. Sair do quarto quando a agitação se instala pode separar a frustração da cama.
Qualquer coisa, desde ler um livro até tricotar ou ouvir música suave (mas não usar um telefone), pode distrair positivamente o cérebro. Quando a sonolência voltar, volte para a cama.
Registre o que funciona e o que não funciona
Dasgupta recomenda registrar não apenas os momentos em que você foi para a cama e acordou em uma determinada noite, mas também as técnicas calmantes, fatores ambientais – e até rotinas de nutrição e exercícios que parecem ajudar a dormir.
“O sono perfeito é como ter um quebra-cabeça, e você precisa de todas as peças certas”, disse Dasgupta. “As pessoas que têm insônia, estão perdendo uma daquelas peças de higiene do sono. Quando você faz sua recomendação, como um relaxamento muscular, talvez não seja isso que estava faltando. Talvez o som não fosse a parte principal. Talvez você precise mais daquele cobertor pesado”.
O sono também depende do nosso ritmo circadiano, ou o ciclo solar de 24 horas em que o corpo funciona que nos alerta quando a sonolência se instala à noite. Se algum fator ambiental mudar – como viagens, horário de trabalho ou iluminação – o ritmo circadiano do corpo pode estar desligado, sinalizando um incômodo despertar precoce antes do alarme, disse Dasgupta.
Nesse caso, mudar a iluminação de uma determinada sala ou buscar uma iluminação alternativa pode ajudar.
O relaxamento muscular progressivo pode funcionar – comece nos dedos dos pés, aperte os músculos por três segundos e solte. Respire durante este processo. O exercício de respiração 4-7-8, juntamente com o relaxamento muscular, pode ser bem-sucedido, disse Dasgupta. Você inspira por 4 segundos, segura por 7 segundos e expira por 8 segundos.