Quando o assunto é alimentação balanceada e saudável, os cereais são um dos principais aliados de quem quer cuidar da saúde. Um dos grãos mais conhecidos e presentes na mesa dos brasileiros é a aveia. Ela é reconfortante e deliciosa, mas também é incrivelmente boa para a saúde; e é mais versátil do que você imagina, podendo ser utilizada não só no famoso mingau, mas em shakes e saladas de frutas, misturada com iogurtes, snacks, bolos, preparos de salgados e também em receitas doces.
Com qualidades únicas, a aveia é considerada um superalimento por conter nutrientes e compostos bioativos que são associados a respostas anti-inflamatórias, antioxidantes e imunogênicas. É fonte de carboidratos, ácidos graxos, vitaminas do complexo B (B1, B5, B6, B9), cobre, ferro, magnésio, manganês, selênio e zinco.
Os alimentos à base de plantas, como é o caso da aveia, oferecem benefícios funcionais devido às propriedades nutricionais como vitaminas, minerais, polifenóis, terpenoides, alcaloides, esterois e ácidos graxos insaturados. Esses alimentos podem auxiliar no fortalecimento da imunidade, já que respondem contra infecções e danos inflamatórios, contribuindo para prevenção e tratamento de determinadas doenças.
Abaixo, cinco razões para tornar a aveia um item básico de sua dieta, bem como maneiras saudáveis de incorporá-la, e não só no café da manhã.
1-Rica em nutrientes
Meia xícara de aveia seca de cozimento rápido contém cerca de 150 calorias, 5 gramas de proteína vegetal, 27 gramas de carboidratos e alguns gramas de gordura. A aveia também possui uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo ferro, magnésio, zinco, selênio, vitaminas do complexo B e quantidades menores de cálcio e potássio. Esse é um pacote impressionante de vitaminas e minerais para um alimento relativamente de baixa caloria, o que torna a aveia um ingrediente denso em nutrientes.
2-Fornece antioxidantes
De acordo com um estudo de 2018 publicado na revista Food Research International, os antioxidantes polifenóis encontrados na aveia possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. No nível celular, os polifenóis demonstraram ajudar a combater o envelhecimento e as doenças, reduzindo o estresse oxidativo – desequilíbrio entre a produção de radicais livres que danificam as células e a capacidade do corpo de combater seus efeitos indesejados. Essa propriedade da aveia pode ser útil na prevenção de doenças como diabetes tipo 2 e obesidade.
Em relação à regulação do açúcar no sangue, um relatório de 2020 publicado no Canadian Journal of Diabetes analisou o uso de aveia como uma intervenção de curto prazo em pacientes com diabetes tipo 2. O consumo de aveia resultou em uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue e melhorou a sensibilidade à insulina. Os pesquisadores dizem que o efeito se deve em parte à betaglucana e concluíram que a aveia pode ser usada para prevenir e controlar diabetes.
4-Pode ajudar a viver mais
Uma meta-análise de 2019 publicada no European Journal of Preventive Cardiology descobriu que o consumo de aveia pode reduzir o risco de todas as causas de morte, incluindo doenças cardíacas, a principal causa de morte no país. Os pesquisadores revisaram 33 estudos publicados anteriormente para determinar a relação que alimentos específicos tinham com a mortalidade geral ou doenças cardiovasculares. Eles descobriram que o consumo de grãos integrais, incluindo aveia no café da manhã, estava associado a um menor risco de morte por todas as causas, incluindo doenças cardíacas.
5-Todas as aveias sem açúcar são boas escolhas
Muitas vezes as pessoas perguntam se a aveia laminada (cortada em aço) é melhor do que outros tipos, por ser tecnicamente menos processada. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, os dados nutricionais de 40 gramas (um quarto de xícara) de aveia cortada em aço são quase os mesmos que 40 gramas (meia xícara) de aveia em flocos. Em outras palavras, você obtém benefícios semelhantes de qualquer tipo que escolher, desde que seja sem açúcar. Comprar aveia sem açúcar também permite que você escolha o tipo e a quantidade de adoçante que goste de adicionar.
Maneiras saudáveis de comer aveia
Se você começar o dia com uma tigela de aveia quente, enfeite-a com suplementos saudáveis. Tempere sua aveia com um toque de canela ou gengibre (anti-inflamatório) e frutas frescas. Adicione nozes ou sementes para obter gordura saudável e proteína vegetal de bônus. Você pode até misturar legumes picados ou desfiados. Se você precisar aumentar ainda mais o teor de proteína da refeição, combine o pó de proteína vegetal com a aveia em flocos antes de adicionar água quente. Você também pode refrigerar sua combinação favorita enquanto dorme e saboreá-la gelada pela manhã.
Aveia também funciona bem com ingredientes salgados. Cozinhe-a e, em seguida, cubra com legumes e ervas salteados ou assados no forno, juntamente com um ovo, feijão, lentilha ou tofu para proteína e abacate fatiado ou um fio de pesto para gordura saudável.
A aveia em flocos também pode ser usada como ingrediente em vários pratos, como com canela como cobertura para frutas aquecidas. Aveia em flocos ou farinha de aveia também são ótimas para panquecas e assados, incluindo biscoitos, barras, pão de banana e muffins. Formas mais saborosas de usar aveia em flocos incluem hambúrgueres vegetarianos e como substituta de migalhas de pão em qualquer coisa, desde almôndegas até caçarolas. Com todas as maneiras saborosas de desfrutar de aveia, é fácil aproveitar os benefícios desse carboidrato bom para você.