Existem incontáveis mitos sobre alimentação. E quando o assunto é emagrecimento, eles parecem brotar do solo. Alguns carecem de lógica, outros são temas muito controversos, e ainda há aqueles mitos que partem de premissas razoáveis, mas não encontram qualquer respaldo ou comprovação científica.
Derrubar esses mitos é importante, pois a ciência já nos mostrou – e recentemente, com a pandemia de Covid-19, isso ficou ainda mais claro – que a má informação pode causar estragos na saúde. No Brasil, segundo o IBGE, mais de 1/4 da população com 20 anos ou mais sofre com a obesidade, que é uma doença crônica caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal.
Define-se um indivíduo como obeso quando este apresenta índice de massa corporal (IMC) maior que 30, sendo que as principais causas para esse problema incluem uma alimentação desbalanceada, principalmente rica em açúcar e gorduras, e o sedentarismo, ou seja, a falta de prática regular de atividades físicas. A proporção de pessoas com excesso de peso na população com 20 anos ou mais de idade é de 61,7%.
Lutar contra o peso da balança tentando emagrecer é uma tarefa árdua. Mas ela fica ainda mais difícil com a desinformação. Por isso, falarei abaixo sobre sete grandes mitos em que muitas pessoas acreditam quando pensamos em emagrecimento. Vamos a eles:
1. Cortar calorias é o suficiente para emagrecer de forma saudável
Emagrecer requer comer menos que o corpo gasta de energia (pelo tempo até que se atinja o objetivo). A isso damos o nome de déficit calórico. Para saber quanto o corpo gasta de energia, existe uma conta matemática que leva em consideração peso, idade e altura para determinar a taxa metabólica basal – existem até aplicativos que fazem essa conta. Até aí nenhuma novidade, mas a simples e pura contagem de calorias é o melhor caminho? Na verdade, ela é uma parte dele, mas não o todo.
Você pode estar em déficit calórico e comer, diariamente, em uma das refeições, 300 kcal de salada, vegetais e proteínas magras ou 300 kcal de algodão doce, mas o efeito metabólico não é o mesmo. Alimentos de calorias vazias como o algodão doce, sem nutrientes, ricos em carboidratos simples aumentam o pico de insulina, que é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva a glicose para as células do corpo, estimula as células adiposas a formarem mais gorduras e pode contribuir para o aumento do apetite. A longo prazo, se seus hábitos alimentares incluem carboidratos simples em excesso você pode ter outros problemas de saúde, como diabetes e doenças metabólicas.
2. Dieta = fechar a boca
Partindo ainda do pressuposto de contar (e cortar) calorias, enfrentamos mais um problema: quanto mais alimentos ultraprocessados, hiperpalatáveis e de alta densidade calórica colocamos na nossa dieta diariamente, mais difícil será seguir o plano. Então, comer menos nem sempre é a solução se a opção for por alimentos mais calóricos. Por isso, nem sempre fazer dieta de emagrecimento significa fechar a boca. Existem estratégias, inclusive, que podem ajudar o paciente a comer mais (em volume), sentir-se mais saciado (pela maior presença de fibras) e emagrecer. Para se ter uma ideia, 50 g de pasta de amendoim (aproximadamente duas colheres de sopa cheias) contam com 299 kcal, enquanto 50 g de ovo cozido tem 155 kcal – e não resta dúvida sobre qual dará maior saciedade.
Coma mais frutas de baixas calorias (morango, melão, melancia) e verduras na fase de perda de peso. Dessa forma, é possível nutrir o corpo sem passar fome. Uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível é a chave para resultados consistentes e contínuos em emagrecimento saudável.
3. Alimentos ‘fit’ emagrecem
Quando há a designação de “alimento fit”, sempre oriento aos pacientes que analisem a proposta desse alimento. Quem faz atividade física geralmente tem dois objetivos: ganho de massa muscular ou diminuição de peso. O problema é que ambos objetivos são antagônicos (ganhar músculos requer aumentar o peso do corpo e perder peso invariavelmente também atinge a massa muscular), mas os produtos “fit” abraçam os dois polos. Alguns alimentos indicados para ganho de massa muscular recebem a designação de ‘alimento fit’ (como a pasta de amendoim, a batata doce) e podem atrapalhar uma dieta de emagrecimento, somando calorias em menor volume, o que torna o processo de perda de peso mais difícil. Todos podem ser inseridos na alimentação, desde que sem exageros. Mas cabe aqui uma afirmação sobre ‘alimentos fit’ com baixas calorias: nenhum alimento, isoladamente, tem o poder de queimar gordura e emagrecer.
4. Alimentos integrais podem ser ingeridos à vontade
Assim como não há alimento que emagrece, nenhum – isoladamente – tem a capacidade de engordar. As escolhas alimentares que são feitas repetidamente, como um hábito diário, impactam muito mais no resultado final de emagrecimento ou ganho de peso. Nesse sentido, muitas pessoas acreditam, erroneamente, que os alimentos integrais podem ser ingeridos à vontade, pois não engordam. Na verdade, isso é um mito, pois – somente para citar dois exemplos – o macarrão e o arroz integral são mais calóricos que a versão refinada. Isso acontece, pois eles têm mais fibras – o que é bom para a saúde, mas não significa que poderemos exagerar nas quantidades.
5. Privação é o único jeito de controlar a vontade de doces
Erro muito comum em quem está de dieta com restrição calórica, privar-se de comer algo pode ser uma armadilha. Como dissemos, nenhum alimento isoladamente tem o poder de jogar por água abaixo todos os seus ganhos de uma rotina saudável. Se você tem vontade de comer um chocolate por exemplo, você pode comer, mas com moderação. Tentar fazer um ‘brigadeiro fit’ ou usar pasta de amendoim para substituir pode não matar sua vontade e fazer você continuar a comer, na busca da satisfação. Quantas vezes você não quis comer um sorvete, mas com medo de engordar tentou uma banana, não se satisfez, passou pelo chocolate e terminou no sorvete, porque viu que não tinha jeito? Pois é, também é necessário se permitir. Aliás, a restrição de alimentos é uma verdadeira armadilha que culmina, em muitos casos, em transtornos alimentares.
6. Carboidrato faz mal à saúde
Muitas pessoas passaram a acreditar que a melhor estratégia para emagrecer é cortar os carboidratos; erroneamente, outros até diminuíram ou zeraram o consumo do macronutriente acreditando que isso poderia resultar em uma melhor definição muscular ou ganho de massa magra. Os carboidratos perfazem a mais abundante classe de macronutrientes. Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também são macronutrientes. Além do suprimento energético, os carboidratos atuam como elementos estruturais da parede celular e como sinalizadores no organismo. Constituem ¾ do mundo biológico e aproximadamente 80% do aporte calórico da humanidade.
No geral, as necessidades diárias de carboidrato situam-se em torno de 6 a 7 g por quilo de peso, por dia. Em relação ao valor calórico total da dieta, cerca de 50 a 60% devem ser procedentes de carboidratos, para um adulto e não deve ser inferior a 45% de sua ingestão calórica total. Para praticantes de exercícios, a recomendação diária fica em torno de 5 a 8 g de carboidrato por kg de peso corporal ao dia, podendo chegar a 12 g para atletas que praticam atividades intensas durante várias horas por dia. Essas quantidades devem estar dentro do intervalo de 45% a 65 % da ingestão calórica total.
Uma dieta pobre em carboidratos pode gerar consequências para o nosso corpo. Os principais efeitos negativos da restrição de carboidrato é a redução da performance em exercícios físicos, déficit cognitivo com perda de memória e indisposição, sensação de fadiga e baixa energia. Mas, claro, o excesso de carboidratos de alto índice glicêmico também não é vantajoso e está ligado a problemas metabólicos. Moderação é a palavra.
7. “Engordei 3kg de sábado para domingo”
Um dos maiores mitos de alimentação é acreditar que o peso na balança é o maior indicador da quantidade de gordura no nosso corpo – e que, portanto, podemos engordar ou emagrecer mais de 1 kg da noite para o dia. Variações são absolutamente normais na balança. É interessante saber, também, que ela não mede a perda ou ganho de gordura, mas sim o peso, portanto variações nos ponteiros não necessariamente querem dizer aumento ou perda de gordura corporal (massa gorda).
O jejum prologado, a ingestão de comida (almoço e jantar), período pré-menstrual, medicamentos que provocam a retenção de líquidos, entre outros, são casos em que se verificam resultados negativos e inesperados na balança. Mas após desinchar, seu peso tende a ser o esperado. Você pode até fazer o teste e se pesar antes e depois de beber 4 copos de água. Só para se ter uma ideia, para ganhar 1 kg, é necessário consumir 7.700 kcal, o que é muito inviável de se acontecer de um dia para o outro. O melhor a fazer quando enfrentamos um dia de alimentação exagerada é voltar ao padrão no dia seguinte. Sem desesperos, aos poucos, tudo se equilibra.
*Marcella Garcez é médica nutróloga, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUCPR, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia e Docente do Curso Nacional de Nutrologia da Abran. A médica é Membro da Câmara Técnica de Nutrologia do CRMPR, coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do Paraná e pesquisadora em Suplementos Alimentares no Serviço de Nutrologia do Hospital do Servidor Público de São Paulo. Além disso, é membro da Sociedade Brasileira de Medicina Estética e da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento. Instagram: @dra.marcellagarcez