— Fazer dos exercícios parte de sua rotina também ajuda a aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal, o que pode afetar o modo como seu corpo gerencia a glicose e a insulina — explica Shulman.
Estudos de longo prazo financiados pelos Institutos Nacionais de Saúde descobriram que as pessoas que praticaram exercício perderam de 5% a 7% do seu peso inicial e reduziram significativamente o risco de desenvolver diabetes.
Os especialistas recomendam fazer 30 minutos de exercício por dia. Mas isso não precisa se limitar a ir à academia, levantar pesos ou correr ao ar livre:
— Em vez disso, você pode adicionar mais atividade física ao seu dia fazendo pausas de dois minutos para se movimentar, usando escadas ou transformando suas tarefas em exercícios — ressalta Ruchi Mathur, endocrinologista do Cedars-Sinai em Los Angeles.
Faça pequenas mudanças na dieta
Uma das dietas mais estudadas que podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 é a “dieta mediterrânea”, que prioriza grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, nozes e azeite. Mas qualquer dieta pobre em carboidratos ou gorduras que seja acessível e sustentável para você pode ajudar, esclarece Mary Vouyiouklis Kellis, endocrinologista da Cleveland Clinic.
— O importante é comer vegetais mais saudáveis, ter fibras e proteínas suficientes nas refeições e reduzir o açúcar refinado. Alguns dos alimentos que você ingere ainda podem conter muitos carboidratos. Mas com alguns ajustes, como trocar o trigo integral por farinha refinada ou comer arroz integral em vez de arroz branco, você pode continuar a desfrutar dos alimentos que cresceu comendo — relata a endocrinologista Mary.
Os médicos também recomendam que você combine frutas com nozes para limitar o impacto dos açúcares naturais das frutas nos níveis de glicose no sangue. “E evite refrigerantes, bebidas energéticas e chás adoçados”, orienta Mary.
Algumas pesquisas sugerem que limitar lanches e refeições tarde da noite ou encurtar o intervalo de tempo em que você come, também pode melhorar a sensibilidade do seu corpo à insulina.
Solucione problemas do seu sono
Algumas evidências indicam que a apneia do sono, a alteração dos ritmos circadianos (a variação nas funções biológicas) durante o trabalho noturno e a falta de sono em geral podem aumentar os níveis de insulina e os hormônios da fome. Além disso, ter um sono de má qualidade pode aumentar a probabilidade de você desejar alimentos ricos em carboidratos para obter energia.
Procure dormir sete ou mais horas, tornando seu quarto um ambiente escuro, silencioso e fresco. Remova os dispositivos eletrônicos do seu quarto e reserve algum tempo para relaxar sem telas antes de dormir. Você também pode tentar reduzir a ingestão de cafeína e álcool, o que pode afetar a qualidade do sono.
De acordo com os especialistas, quando você está estressado, seu corpo libera mais cortisol. Uma quantidade excessiva do hormônio pode inibir a produção de insulina como forma de manter a glicose prontamente disponível para uma reação de “lutar ou fugir”.
Embora o estresse possa ser inevitável, você pode aprender habilidades para ajudar a gerenciá-lo , inclusive reformulando situações e contando com o apoio de seus entes queridos. Estudos mostram que exercícios respiratórios, ioga e meditação também podem ajudar a reduzir o estresse.
A nicotina e outros produtos químicos presentes nos cigarros podem causar inflamação no corpo, aumentando o estresse oxidativo e alterando as células, fazendo com que não respondam tão bem à insulina. Quando você para de fumar, a sensibilidade do seu corpo à insulina eventualmente melhora, embora o risco de diabetes possa ser alto nos primeiros dois anos após parar de fumar. Isso pode ocorrer em parte porque as pessoas ganham peso depois de parar de fumar.
Procure um médico e converse sobre como controlar seu peso e lembre que parar de fumar pode exigir várias tentativas. Combinar o adesivo de nicotina com uma goma de mascar ou pastilha de nicotina pode aumentar suas chances de sucesso, por exemplo. Existem também vários aplicativos e recursos digitais que fornecem suporte e treinamento, como o aplicativo gratuito quitSTART.
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