A inflamação crônica do corpo impacta a saúde. Alguns estudos já mostraram que doenças graves como depressão, diabetes tipo 2, câncer, artrite e obesidade podem estar relacionadas a isso.
Por isso, é preciso ficar de olho no que você come. Alguns alimentos podem ajudar a diminuir a inflamação crônica, além de potencializarem a recuperação das fibras musculares e evitarem lesões. Assim, trazem benefícios para a melhora do desempenho e para a saúde de quem pratica atividades físicas.
1. Peixes gordurosos
Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de proteína, de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexaenóico (DHA). Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes: salmão, sardinha, arenque, cavalinha e anchovas. O EPA e o DHA ajudam a reduzir a inflamação, que pode levar à síndrome metabólica, a doenças cardíacas, a diabetes e a doenças renais. O corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.
Estudos descobriram que as pessoas que consomem salmão ou suplementos de EPA e DHA experimentaram reduções no marcador inflamatório proteína C reativa (CRP). No entanto, em um estudo, pessoas com batimentos cardíacos irregulares que tomaram EPA e DHA diariamente não apresentaram diferença nos marcadores inflamatórios em comparação com aquelas que receberam placebo.
2. Brócolis
Uma pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos está associado à diminuição do risco de doenças cardíacas e de câncer e, felizmente, o brócolis se encaixa nessa qualificação! Além de extremamente nutritivo, ele é rico em sulforafano, um antioxidante que diminui a inflamação, reduzindo seus níveis de citocinas e de fator nuclear kappa B (NF-κB), moléculas que impulsionam a inflamação do corpo.
3. Abacates
Abacates são repletos de potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Eles também contêm carotenoides e tocoferóis, ligados a um risco reduzido de câncer. Além disso, um composto nos abacates pode reduzir a inflamação nas células da pele recém-formada. Em um estudo de alta qualidade incluindo 51 adultos com excesso de peso, aqueles que consumiram abacate por 12 semanas tiveram redução dos marcadores inflamatórios interleucina 1 beta (IL-1β) e PCR.
4. Pimentão
Pimentões são carregados de vitamina C e de antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios. Os pimentões também fornecem o antioxidante quercetina, que pode reduzir a inflamação associada a doenças crônicas, como diabetes. Também contêm ácidos sinápico e ferúlico, que podem reduzir a inflamação e apoiar um envelhecimento mais saudável.
5. Cogumelos
Cogumelos, como trufas, portobello e shitake, são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas do complexo B. Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória. Um tipo especial de cogumelo chamado juba-de-leão pode reduzir potencialmente a inflamação de baixo grau relacionada à obesidade. No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduziu significativamente os compostos anti-inflamatórios. Assim, pode ser melhor comê-los crus ou levemente cozidos.
6. Chocolate amargo e cacau
O chocolate escuro é delicioso. Também é repleto de antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. Ainda podem reduzir o risco de doença e levar a um envelhecimento mais saudável. Os flavonóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e ajudam a manter as células endoteliais que revestem as artérias saudáveis. Em um pequeno estudo, pessoas que consumiram 350 mg de flavonoides de cacau duas vezes ao dia experimentaram uma melhora na função vascular após duas semanas. No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade sobre o chocolate e seus componentes. Enquanto isso, não custa nada escolher chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau – uma porcentagem maior é ainda melhor – para colher esses benefícios anti-inflamatórios.
7. Tomates
Tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias. O licopeno pode ser particularmente benéfico para reduzir compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer. Observe que cozinhar tomates em azeite pode ajudá-lo a absorver mais do conteúdo de licopeno. Isso porque o licopeno é um carotenoide, um nutriente que é melhor absorvido com uma fonte de gordura.