Apesar de os mais conhecidos serem os aeróbicos ou os de força, existem outros tipos de atividades que são essenciais para um envelhecimento saudável.
Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein
Quando se fala sobre praticar alguma atividade física, costuma-se pensar primeiro nos treinos de força (em geral, a musculação) ou nos aeróbicos (como corrida ou natação). A tendência é que a pessoa escolha fazer a modalidade que mais gosta ou aquela que parece mais eficaz para atingir algum objetivo. Mas, na realidade, existem outros tipos de exercícios que são muito importantes: os de equilíbrio e de alongamento, por exemplo. Todos eles deveriam fazer parte da rotina visando uma longevidade saudável.
“Temos visto estudos cada vez mais robustos mostrando a importância de sermos fisicamente ativos e termos um bom nível de condicionamento físico para termos um envelhecimento saudável. Isso está diretamente relacionado à redução de problemas cardiovasculares, metabólicos (como diabetes e dislipidemias – gordura no sangue), além de diminuir o risco de desenvolvimento de diferentes tipos de cânceres”, afirma o educador físico Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein. Ele ressalta que se manter ativo também melhora a saúde mental reduzindo a ansiedade, a depressão e o estresse.
Vale lembrar que atividade física é definida por qualquer ação em que a pessoa se movimenta ativamente e aumenta o gasto calórico em relação ao estado de repouso. Ou seja, ir a pé para o trabalho, para a padaria, passear com o cachorro, lavar a louça, varrer a casa, subir escadas, etc. Por outro lado, o exercício físico é uma atividade orientada, programada, que tem uma metodologia e a pessoa tem um objetivo: como ir treinar na academia ou fazer aulas de natação ou pilates, por exemplo.
Crivoi destaca que as pessoas precisam trabalhar as suas capacidades motoras, que são as qualidades físicas possíveis de serem treinadas: força, resistência, equilíbrio e flexibilidade. Mas ele lembra que também é possível treinar velocidade, agilidade e coordenação motora. “Se conseguirmos trabalhar todas essas capacidades físicas ao longo dos anos, estaremos aptos para realizar qualquer atividade diferente dentro da nossa vida”, disse.
Confira a seguir as diferenças entre as quatro principais modalidades de exercícios e por que todas elas são importantes:
1 – Exercícios aeróbicos (ou de resistência): são aqueles que aceleram a respiração e aumentam a frequência cardíaca – entre eles, podemos citar andar de bicicleta, correr, nadar, dançar, etc.São importantes para muitas funções do corpo, especialmente para aumentar a resistência do coração e dos pulmões, pois melhoram a capacidade de fornecimento de oxigênio para todos os tecidos e de o músculo utilizar melhor o oxigênio que chega.
O educador físico do Einstein explica que um bom exemplo para saber se está em dia com os exercícios aeróbicos é ver como o seu organismo se comporta ao subir alguns lances de escada. Ficou muito ofegante? Procure um médico para uma avaliação. O cansaço ao subir degraus pode indicar apenas falta de condicionamento físico e isso pode ser revertido com a prática de exercícios aeróbicos.
Os exercícios aeróbicos também ajudam a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, reduzir a pressão arterial, queimar gordura corporal, diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar o humor. Assim, a longo prazo, reduzem o risco de doenças cardiovasculares, entre elas infarto, Acidente Vascular Cerebral (AVC), diabetes tipo 2, entre outras.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas façam ao menos 150 minutos por semana de atividades de intensidade moderada a intensa. Os exercícios aeróbicos são uma boa maneira de atingir essa recomendação – podem ser os de longa duração ou os intervalados de alta intensidade, conhecidos como HIITs.
2 – Exercícios de força: apesar de o senso comum associar os exercícios de força somente à prática da musculação, Crivoiressalta que isso não é uma verdade, pois tudo o que uma pessoa faz envolve força. Quando a pessoa caminha ou corre, por exemplo, a pessoa está aplicando força contra o solo e até quando ergue uma sacola está aplicando força.
“A musculação é apenas mais uma maneira de conseguirmos gerar um estresse para o músculo para que ele tenha uma capacidade maior de contrair e gerar tensão. Quanto mais tensão, maior a força. O exercício de pilates é exercício de força; o treino funcional também pode incluir treinos de força; correr na subida, remar ou nadar também são exercícios que envolvem força muscular”, explicou.
O que muita gente não sabe é que o treino de força é essencial, pois à medida que envelhecemos, perdemos força e massa muscular. Consequentemente, as tarefas básicas diárias vão se dificultando, como carregar sacolas, erguer objetos, estender roupas, levantar-se do sofá ou de uma cadeira, levantar-se do chão.
Um treino de força em uma sala de musculação vai ajudar no aumento de massa muscular. “O treinamento de força é muito mais do que simplesmente fazer musculação. A massa muscular é importante se for acompanhada do ganho de força para que a pessoa se torne um adulto e um idoso funcional.”
3 – Exercícios de alongamento, flexibilidade e mobilidade:são fundamentais para ajudar a manter e aumentar a flexibilidade e a mobilidade. A flexibilidade é a capacidade de usarmos a articulação na sua amplitude máxima. As pessoas mais jovens não costumam valorizar esse tipo de atividade, mas o fato é que o envelhecimento também leva à diminuição da flexibilidade dos músculos e tendões (além da perda de massa muscular).
O alongamento é uma estratégia de treinamento e uma maneira de melhorarmos a capacidade do músculo de atingir essas maiores amplitudes.
Já a mobilidade é a capacidade de mover uma articulação livremente durante o movimento. Músculos encurtados aumentam o risco de lesões, de câimbras e quedas, além de causar dores musculares, nas costas e nas articulações. O enrijecimento da musculatura também dificulta a realização de atividades cotidianas, como abaixar-se para amarrar os sapatos ou levantar os braços para estender roupas no varal.
“Com o envelhecimento, perdemos a flexibilidade e a força muscular. Quando perdemos os dois, eu perco a mobilidade e a capacidade de realizar movimentos”, disse o educador físico. Entre os exercícios que trabalham a mobilidade e a flexibilidade, estão a ioga, o alongamento, a ginástica natural, prática onde a pessoa usa apenas o peso do próprio corpo para se exercitar, entre outros.
4 – Exercícios de equilíbrio: o equilíbrio é a capacidade da pessoa sustentar o centro de massa e, para isso, é preciso ter força muscular para ajustar a postura rapidamente com as diferentes mudanças que podem acontecer no ambiente. Ter equilíbrio ajuda a pessoa a se sentir mais estável e previne a ocorrência de quedas, especialmente entre os mais velhos. Pisar num buraco, por exemplo, é uma mudança complexa que acontece no ambiente e o equilíbrio atua nessa capacidade de reagir.
“Todos os exercícios estão interligados, mas o equilíbrio é uma das capacidades físicas mais importantes da nossa vida. Se não tivermos equilíbrio, não conseguimos fazer quase nada das atividades cotidianas. Ter equilíbrio não é somente ficar em pé numa perna só. Cada passo que damos, precisamos nos equilibrar de novo. O grande problema do idoso é que quando ele começa a perder força, muitas vezes ele é incapaz de se manter equilibrado numa marcha ou para subir uma escada, por exemplo”, disse Crivoi. Entre os exercícios que treinam equilíbrio, estão ioga, pilates, musculação com peso livre (fora das máquinas), etc.