Pesquisadores descobriram que pessoas que praticavam atividade física mais frequente e de maior intensidade e que dormiam menos de seis horas por noite, em média, apresentavam um declínio cognitivo geral mais rápido
Uma das maneiras mais importantes de manter seu corpo saudável é praticando exercícios. Foi demonstrado que isso ajuda a prevenir doenças crônicas, prolongar a vida, afastar a demência, retardar o declínio cognitivo e muito mais.
No entanto, a quantidade de horas que você dorme pode ser igualmente importante, pelo menos quando se trata dos benefícios do exercício e de como seu cérebro funciona à medida que envelhece.
Em um novo estudo, os pesquisadores descobriram que pessoas que praticavam atividade física mais frequente e de maior intensidade e que dormiam menos de seis horas por noite, em média, apresentavam um declínio cognitivo geral mais rápido do que as que dormiam pouco e se exercitavam com pouca frequência.
“Nosso estudo sugere que dormir o suficiente pode ser necessário para obtermos todos os benefícios cognitivos da atividade física”, disse a principal autora, Mikaela Bloomberg, pesquisadora do Instituto de Epidemiologia e Cuidados de Saúde da University College London.
“Isso mostra como é importante considerar o sono e a atividade física juntos quando se pensa em saúde cognitiva”, disse ela em nota.
Estudo de uma década
Os pesquisadores acompanharam quase 9.000 adultos por mais de dez anos durante a elaboração do Estudo Longitudinal Inglês do Envelhecimento, um estudo longitudinal em pessoas com mais de 50 anos financiado pelo governo do Reino Unido e pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos EUA.
Além de uma avaliação inicial, os participantes passam por uma entrevista de acompanhamento e testes cognitivos a cada dois anos. Qualquer pessoa com diagnóstico de demência ou com resultados de testes que sugerissem declínio cognitivo foram excluídos do estudo, publicado na quarta-feira (6) no jornal The Lancet Healthy Longevity.
Com base em evidências de pesquisas anteriores, o novo estudo descobriu que pessoas que tinham níveis mais altos de atividade física e também dormiam entre seis e oito horas por noite tinham melhor função cognitiva à medida que envelheciam.
Ao mesmo tempo, ser menos ativo fisicamente e dormir mal foram independentemente associados a pior desempenho cognitivo ao longo do tempo. Além disso, dormir menos de seis horas por noite foi associado a uma taxa mais rápida de declínio cognitivo ao longo do tempo.
O grupo mais ativo fisicamente no estudo era mais jovem e mais magro no início, casado ou com parceiro, menos propenso a fumar, beber ou ter depressão ou doença crônica e tinha níveis mais altos de educação e riqueza do que o grupo menos ativo.
Apesar dessas vantagens, ao fim do período de dez anos, pessoas altamente ativas na faixa dos 50 e 60 anos que dormiam em média menos de seis horas por noite perderam a vantagem que o exercício proporcionava: elas declinaram mais rapidamente e tiveram os mesmos níveis cognitivos que as pessoas que não se exercitavam.
“Ficamos surpresos que a atividade física regular nem sempre seja suficiente para combater os efeitos de longo prazo da falta de sono na saúde cognitiva”, disse Bloomberg.
Além disso, aqueles que dormiam pouco mas eram fisicamente ativos na faixa dos 50 e 60 anos experimentaram um declínio cognitivo mais rápido em comparação com os que dormiam melhor –mas apenas até uma certa idade. Em pessoas com 70 anos ou mais, os benefícios do exercício no cérebro foram mantidos, apesar do sono curto.
“Aos 70 anos, o benefício cognitivo associado à maior atividade física foi mantido durante o período de acompanhamento de 10 anos”, disseram os autores, sem explicar o motivo.
“Nossos resultados sugerem a importância de considerar a atividade física e o sono juntos, pois esses fatores podem se combinar de maneiras complexas para influenciar as trajetórias cognitivas a partir dos 50 anos”, concluíram os autores.
Quer dormir mais?
É um mito comum no mundo atual cheio de estresse de que podemos sobreviver com seis horas de sono ou menos por noite. Mas, na realidade, apenas pessoas com um gene de sono curto têm essa capacidade.
Para a maioria de nós, dormir menos de seis horas por noite prejudica mais do que apenas o cérebro. Pessoas que dormem pouco têm um risco cinco vezes maior de derrame e, combinadas com outras condições comuns, como diabetes ou pressão alta, podem dobrar o risco de doenças cardíacas e morte.
Se você está dormindo menos do que o ideal, pode ser hora de repensar essa decisão. Se você sofre de insônia, apneia do sono ou outros distúrbios do sono, consultar um especialista em sono é fundamental, dizem os especialistas. Enquanto isso, aqui estão alguns hábitos de sono saudáveis que você pode experimentar.
Primeiro, esqueça as pílulas para dormir. Elas apenas mascaram o problema, dizem os especialistas, e podem ser perigosamente viciantes. Em vez disso, concentre-se na higiene do sono, transformando seu ambiente de sono.
Mantenha o quarto fresco: entre 15,5 e 20 graus Celsius é melhor para um bom sono. Não assista TV ou trabalhe em seu quarto; você quer que seu cérebro pense no quarto apenas para dormir.
Elimine todas as luzes, incluindo a luz azul de telefones celulares ou laptops, que sinalizam ao seu corpo para acordar.
Repense o café da tarde –e aquela bebida antes de dormir. Usar álcool para dormir fará com que você acorde em algumas horas e, quando voltar a dormir, geralmente é um sono de má qualidade.
Uma das coisas mais importantes a fazer, dizem os especialistas, é estabelecer um horário de sono e cumpri-lo. Seu cérebro precisa ser treinado para dormir em uma determinada hora e acordar em um horário específico todos os dias da semana, incluindo fins de semana.
E a regra de ouro do sono? Não deite na cama sem sono. Se você não dormir dentro de 15 a 20 minutos depois de encostar a cabeça no travesseiro, levante-se e vá para outro quarto mal iluminado. Não ligue a televisão ou olhe para o seu telefone ou laptop – em vez disso, faça algo simples, como dobrar a roupa lavada. Assim que sentir sono, volte para a cama.
E não se preocupe –isso nunca ajudou ninguém a dormir. Continue treinando seu cérebro e ele responderá com o sono necessário.