A menopausa afeta as mulheres até mesmo em seus ossos, e é por isso que melhorar a saúde esquelética seja especialmente importante durante a perimenopausa e após a menopausa, explica a Dra. May Al-Araji, especialista em saúde da mulher e medicina de família no Sistema de Saúde da Mayo Clinic em Londres. Este é um bom momento para acrescentar atividades de treino de força como o levantamento de peso na sua rotina de exercícios, diz a Dra. Al-Araji. “A menopausa possui um efeito multissistêmico. Isso, literalmente, pode te afetar de cima para baixo, incluindo sua pele, cabelo, cérebro, sistema nervoso central, coração, órgãos e sistema esquelético”, explica.
Colocar pressão sobre os ossos durante a perimenopausa e depois da menopausa pode aumentar a densidade óssea e reduzir o risco de osteoporose. “Exercícios de resistência ao peso são realmente fundamentais para a saúde óssea”, diz a especialista. Mas isso não significa que você deve se tornar uma fisiculturista. “É tudo uma questão de resistência”, reforça a Dr. Al-Araji. “Você constrói tudo isso de forma gradual”.
Por exemplo, em vez de começar com barra de pesos e halteres, tente se exercitar com faixas de resistência, também conhecidas como tubos de resistência. Você também pode utilizar o peso do seu próprio corpo para gerar resistência durante um exercício. Para uma variedade de exercícios que vão desde afundos, onde você utiliza o peso do seu próprio corpo como resistência, até treinos com faixas de resistência, exercícios com pesos livres e máquinas de musculação.
Mulheres que estão se aproximando ou já passaram da menopausa também podem melhorar a saúde óssea não fumando e adotando uma dieta saudável que inclua alimentos ricos em vitamina D, como leite fortificado, cereais e peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha, e ricos em cálcio, como produtos lácteos, amêndoas, brócolis, couve kale, salmão, sardinha e produtos à base de soja. Se você não está obtendo vitamina D o suficiente através da sua dieta, converse com sua equipe de saúde sobre suplementos, aconselha a Dra. Al-Araji.
Também é importante alcançar e manter um peso saudável, com uma ressalva importante, segundo a Dra. Al-Araji: “Tente evitar perder peso rapidamente. Os ossos não gostam disso. Nossos ossos gostam da perda de peso de forma muito gradual, feita ao longo do tempo”. Se você está tentando perder peso rapidamente, é importante trabalhar com sua equipe de saúde em um plano para minimizar a perda óssea, acrescenta ela.
A terapia de reposição hormonal e outros medicamentos podem ser levados em consideração quando a osteoporose é diagnosticada em mulheres que sofrem de perimenopausa ou menopausa, diz a Dra. Al-Araji. Quando uma mulher que se aproxima da perimenopausa ou dos seus anos após a menopausa deve se preocupar com a possibilidade de ter problemas ósseos? Segundo a especialista, existem vários sinais que devem levá-la a uma consulta com sua equipe de saúde, como:
- Se você sentir dores ardentes nos ossos.
- Se os seus ossos doerem.
- Se você quebrar algum osso em uma queda simples, conhecido como fratura por fragilidade. Por exemplo, se você cair de sua própria altura (como uma queda por escorregar ou tropeçar) e quebrar algum osso.
- Se você estiver tomando medicamentos que suprimem o seu sistema imunitário, conhecidos como imunossupressores.
- Se você estiver tomando corticoides.
- Se você tiver histórico familiar de osteoporose.
- Se você tiver uma doença autoimune tais como artrite reumatoide.
- Se você realizou um raio-X que apresentou um afinamento ósseo, conhecido como osteopenia.
Contudo, a preocupação com a saúde óssea não deve levar as mulheres a evitar exercícios físicos por medo de danificar seus ossos. “Contanto que você esteja fazendo algo com o qual se sinta confortável, eu encorajaria qualquer forma de exercício, inclusive os mais simples como caminhar”, diz conta. “Uma caminhada rápida é o ideal. Apenas faça seu coração bater um pouco mais rápido do que o habitual para você suar um pouco. Esse é, de fato, o exercício ideal, e o conselho geral é caminhar 30 minutos pelo menos cinco vezes por semana, se for possível,” finaliza.