por Adriana Stravo, nutricionista
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U. Instagram – @adrianastavronutri – Mais informações https://lattes.cnpq.br/ foto: divulgação
A enxaqueca é caracterizada por dores de cabeça moderadas a intensas, unilaterais e latejantes, acompanhadas de sintomas neurovegetativos como náuseas, vômito, hipersensibilidade à luz e ao barulho, além de intolerância à atividade física. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a enxaqueca é classificada como a sétima doença mais incapacitante do mundo e a terceira entre as mulheres, afetando aproximadamente 11% da população adulta global.
Embora a fisiopatologia e a etiologia exatas da enxaqueca ainda não sejam totalmente compreendidas, fatores como estresse oxidativo, inflamação, ciclo menstrual, distúrbios do sono e ansiedade são identificados como riscos para crises que podem durar de 4 a 72 horas, reduzindo significativamente a qualidade de vida dos pacientes.
Apesar da complexidade da doença, evidências sugerem que certos alimentos e suplementos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias podem ser eficazes tanto na prevenção quanto no tratamento dos sintomas. Confira.
Ômega 3: Estudos mostram que aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega-3 (como salmão, sardinha, chia e linhaça), conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias, e reduzir o ômega-6 (presente em óleo de soja, milho e girassol) ao longo de 12 semanas resultou em uma diminuição na frequência e intensidade da enxaqueca. Este efeito pode ser atribuído à resposta anti-inflamatória, melhora da função plaquetária e regulação do tônus vascular.
Em outro ensaio clínico, com doses de ácidos graxos ω-3 entre 2000 e 2500 mg/dia, associadas ou não a outros compostos como curcumina e CoQ10, demonstraram reduzir a frequência das crises e melhorar a qualidade de vida dos pacientes com enxaqueca.
Coenzima Q10 (CoQ10): Um estudo com 300 mg de CoQ10 por dia durante 8 semanas, envolvendo 100 pacientes, mostrou um efeito significativo na frequência, gravidade e duração das crises de enxaqueca.
Além dos suplementos, pequenas quantidades de CoQ10 podem ser encontradas em alimentos como carne bovina (especialmente fígado e coração), peixes como salmão, truta e sardinha, frutos do mar como ostras e mexilhões, nozes como nozes e amendoim, sementes de gergelim e óleos vegetais como soja, canola e girassol.
Vitamina C: Vitamina C: Cinquenta pacientes ambulatoriais com enxaqueca crônica refratária foram tratados com uma formulação antioxidante contendo 1200 mg de extrato da casca de Pinus radiata e 150 mg de vitamina C diariamente por 12 meses. Após esse período, os participantes relataram alívio contínuo da enxaqueca, com uma redução de mais de 50% na frequência e gravidade das dores de cabeça.
Além dos suplementos, alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas como laranja, limão e kiwi, além de morangos, pimentões, brócolis e tomates.
Cafeína: A cafeína possui propriedades vasoconstritoras naturais, o que significa que em pequenas quantidades pode estreitar os vasos sanguíneos, neutralizando os efeitos da dor de cabeça e aliviando os sintomas. Estudos mostram que a prevalência de dor de cabeça intensa ou enxaqueca foi 42% maior com ingestão de cafeína ≥ 400 mg/dia em comparação com ingestão de cafeína ≥ 0 a < 40 mg/dia.
Alguns alimentos com cafeína natural incluem café, chá preto, chá verde, refrigerantes, bebidas energéticas e chocolate.
Quantidade de cafeína em um café:
- Café Expresso (50 ml): Aproximadamente 40-80 mg de cafeína.
- Café Coado (150 ml): Aproximadamente 70-120 mg de cafeína.
- Café Instantâneo (150 ml): Aproximadamente 60-80 mg de cafeína.
- Café de Máquina (150 ml): Aproximadamente 80-120 mg de cafeína.
Essas são estimativas aproximadas, pois a quantidade exata de cafeína pode variar com base na marca do café, método de preparo e tamanho da xícara.
Cúrcuma: A curcumina, um componente ativo e composto polifenólico extraído da cúrcuma, tem sido utilizada para prevenir e controlar a enxaqueca devido aos seus efeitos anti-inflamatórios, antioxidantes e analgésicos. Em ensaios clínicos, a dosagem diária de curcumina variou entre 80 e 500 mg.
Vitamina B2 (riboflavina): Em um ensaio randomizado com 55 pacientes com enxaqueca, suplementados com 400 mg/dia de B2 por 3 meses, a riboflavina reduziu eficazmente a dor e a frequência das crises de enxaqueca comparado ao grupo placebo.
Fontes alimentares de vitamina B2 incluem carnes como fígado, rim e coração, peixes como salmão e truta, laticínios como leite e queijo, ovos, vegetais de folhas verdes, grãos integrais e nozes como amêndoas e castanhas.
Selênio: Selênio: A suplementação com 200 mcg/dia de selênio durante 12 semanas resultou em mudanças favoráveis no estresse oxidativo, na frequência e na gravidade das enxaquecas, melhorando a qualidade de vida dos pacientes em comparação ao grupo placebo.
Fontes alimentares de selênio incluem frutos do mar como salmão, camarão e sardinha, carnes como carne bovina e frango, ovos (principalmente na gema), castanhas como castanha-do-pará, sementes como sementes de girassol e chia, grãos como arroz integral, e vegetais como espinafre e brócolis.
Água: A desidratação pode desencadear diversos sintomas, incluindo dores de cabeça. Estudos destacam que manter o corpo adequadamente hidratado é uma medida simples e eficaz para prevenir enxaquecas. Recomenda-se o consumo de cerca de 35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia.
Fibras prebióticas: São ingredientes alimentares fermentáveis que promovem benefícios à saúde ao servirem de alimento para os probióticos, bactérias benéficas encontradas na microbiota intestinal.
Estes probióticos desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal e podem influenciar positivamente outros sistemas do corpo, incluindo a redução da gravidade e frequência das crises de enxaqueca, como demonstrado em um estudo que utilizou uma mistura de cepas de Bifidobacterium, Lactobacillus e Streptococcus ao longo de 10 semanas.