Pesquisa mostra que se movimentar em ambientes abertos ajuda a melhorar controle da dor e traz benefícios emocionais; confira cuidados para começar a se mexer
Por Thais Szegö, da Agência Einstein
Couple running along pathway by beach
Emagrecer, reforçar a musculatura, fortalecer os ossos, aumentar a flexibilidade e a mobilidade, elevar a capacidade pulmonar, melhorar o sono, prevenir doenças… a lista de benefícios proporcionados pela prática de atividades físicas parece não ter fim — e se elas acontecerem ao ar livre, melhor ainda.
De acordo com um estudo publicado no American Journal of Lifestyle Medicine, ambientes externos estimulam mais as pessoas a se movimentarem e melhoram, entre outras coisas, a função imunológica, a resiliência do organismo em relação aos efeitos do clima e o controle da dor.
Quem se exercita ao ar livre também vê ganhos na função cognitiva, fica mais bem-humorado, menos ansioso, sente mais bem-estar, tem redução do estresse se sente mais feliz.
Esses benefícios também são percebidos por quem se exercita em geral, mas são ampliados para a turma que escolhe locais abertos. “De fato, evidências científicas demonstram que realizar atividades físicas ao ar livre proporciona ganhos mais acentuados, em especial em relação à cognição, envolvendo atenção e memória no trabalho, e percepção de bem-estar, em comparação com as atividades físicas feitas em ambientes fechados”, afirma o profissional de educação física Brendo Faria Martins, especialista em fisiologia do exercício do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein.
Entre as explicações para isso está o fato de que a exposição à luz solar e ao ambiente natural elevam a satisfação e a energia e aumentam os níveis de vitamina D, que ajuda a regular substâncias como a serotonina, neurotransmissor relacionado ao humor e ao bem-estar. Além disso, a variação de terreno e o contato com a natureza proporcionam um desafio adicional, o que torna a atividade mais envolvente e pode, inclusive, fazer a pessoa tomar gosto por exercícios.
O mesmo vale para quem vive em cidades grandes. “Integrar exercícios ao ar livre na rotina diária, como ir caminhando ou pedalando ao trabalho, é uma maneira prática e eficaz de manter-se ativo e obter todos esses benefícios, mesmo quando o tempo disponível para os treinos é limitado”, sugere o médico do esporte e ortopedista Thiago Viana, membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) e da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
Mas, para que os ganhos sejam consistentes, é importante manter a constância dos exercícios e, nesse caso, o clima pode ser um problema: condições como chuva, frio ou calor intensos podem tornar a malhação ao ar livre menos atraente e até insegura.
Para que isso não afete a regularidade e a qualidade da prática, é importante ter planos alternativos para dias de condições climáticas desfavoráveis, como ir à academia ou ter equipamentos em casa. “Além disso, dá para optar por atividades que não requerem muito espaço, nem acessórios, como calistenia, ioga, pilates ou treinos de circuito”, propõe Viana.
Também é recomendável fazer uma programação semanal flexível de exercícios, considerando as alterações climáticas e incluindo dias de recuperação ou treinos leves quando o clima não estiver favorável.
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Cuidados práticos
A segurança é um ponto de atenção na malhação ao ar livre. “Ao sair para praticar algum esporte é importante informar outra pessoa sobre a rota e o horário estimado de volta, garantindo que alguém saiba o plano de exercícios e onde provavelmente você estará caso demore mais do que o esperado para voltar”, sugere Martins. Além de um contato de emergência, procure também escolher locais conhecidos e bem iluminados, especialmente ao exercitar-se em horários menos convencionais.
Outra dica é ficar de olho no piso do local onde vai fazer atividade física. Isso porque, além de ter mais impacto ao ar livre, o chão tende a ser irregular e cheio de obstáculos como raízes de árvores, que podem provocar acidentes. Se for suar a camisa perto de ruas movimentadas, o ideal é usar roupas e acessórios reflexivos para não passar despercebido. Também é interessante fugir de locais com muita poluição.
“Para as pessoas com dores durante a prática de exercícios é recomendado tomar algumas precauções específicas, como evitar superfícies irregulares e optar por terrenos nivelados para reduzir o estresse sobre as articulações. O melhor é escolher rotas com menor inclinação, pois subidas e descidas acentuadas podem aumentar o incômodo nessas partes do corpo”, afirma Martins. Isso também vale para idosos: fortalecer a musculatura e fazer atividades que melhoram o equilíbrio ajuda a preparar o corpo, prevenindo lesões.
Por fim, evite os horários de pico de calor no verão, passe protetor solar (mesmo quando o tempo estiver encoberto ou frio), use roupas adequadas à temperatura e, claro, não deixe de fazer uma boa hidratação.