Os exercícios abdominais clássicos, aqueles que você movimenta o tronco em direção às pernas, são muito usados para fortalecer toda a região do core. Porém, atualmente os exercícios de prancha, nos quais você assume uma posição e a mantém, têm sido cada vez mais usados como “padrão ouro” para trabalhar a região.
Um artigo recente da Universidade de Harvard debate a superioridade dos exercícios de prancha sobre os abdominais tradicionais com movimento do tronco.
Um dos motivos é que os abdominais são difíceis para as suas costas. Eles empurram a coluna curvada contra o chão e exercitam os flexores do quadril, músculos que vão das coxas às vértebras lombares, na parte inferior das costas”, diz um trecho do artigo.
Quando os flexores do quadril estão muito tensionados, eles puxam a parte inferior da coluna, o que pode causar desconforto na região lombar. Além disso, os exercícios de prancha recrutam um melhor equilíbrio dos músculos da frente, dos lados e de trás do corpo do que os abdominais, que visam apenas alguns músculos.
“Um bom treino para o core com exercícios de prancha ajuda a fortalecer todo o conjunto de músculos centrais que você usa todos os dias, deixando você com um corpo mais forte e equilibrado”, conclui o texto.
Por que a prancha abdominal é tão boa?
A prancha abdominal é um dos exercícios mais usados para o fortalecimento e para a definição do abdome e de toda a região do core, que abrange áreas como a lombar, as laterais do abdome e os glúteos.
A forma tradicional da prancha abdominal é um exercício isométrico, ou seja, quando há contração muscular sem a realização de movimentos. Porém, existem diversas variações de prancha, inclusive algumas com movimento de rotação do core, por exemplo.
A prancha é um exercício riquíssimo e de extrema importância em um programa de treinamento, pois ela trabalha de forma intensa vários músculos das regiões dorsais , abdominais e do quadril. Sem dúvidas é um dos melhores exercícios para o core, além de prevenir lesões e melhorar a postura e a consciência corporal”, destaca Eliane Araújo, profissional de educação física da academia Les Cinq Gym.
Segundo a treinadora, a prática regular deste exercício também auxilia no alívio de algumas dores comuns na coluna, além de favorecer a estabilidade e a flexibilidade. Porém, para esses benefícios, é sempre recomendado consultar um profissional da educação física para uma rotina de treinamento adequada.
11 variações de prancha abdominal
Segundo explica Eliane, todas as variações de prancha trabalham o core por completo e com bastante efetivação. Mas alguns tipos de prancha podem ativar mais determinadas áreas musculares. “A prancha reversa, por exemplo, tende a trabalhar a parte posterior (de trás) do core“, fala a profissional. Veja a seguir 11 variações de prancha abdominal!
1. Prancha estática tradicional
A versão mais tradicional da prancha abdominal pode ser feita tanto com o apoio dos cotovelos como com os braços estendidos. Ao escolher a posição, permaneça nela de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros, por alguns segundos e repita por algumas séries. Todo o tronco deve estar ereto e o abdome contraído, assim, como todos os músculos envolvidos.
2. Prancha dinâmica
Esta versão de prancha abdominal começa na posição com os cotovelos apoiados no chão, com pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros. Então, a pessoa deve estender o braço direito (mantendo a mão apoiada) enquanto o esquerdo segue flexionado e apoiado com o cotovelo. Em seguida, estende-se também o braço esquerdo. O retorno é feito em etapas também, primeiro flexionando novamente o braço direito e depois o esquerdo. Nesse processo, todo o corpo, principalmente core e abdome, seguem contraídos.
3. Prancha com rotação lateral
O movimento começa com as palmas das mãos apoiadas no chão, pernas e braços estendidos e músculos contraídos. Então, é feita uma rotação lateral, elevando um braço para cima enquanto o outro segue apoiado no chão. Retorne e faça o movimento com o outro braço.
4. Prancha com elevação de braço unilateral
O movimento é similar ao anterior, porém, sem rotação do quadril. Apenas os braços devem ser elevados, lateralmente ou à frente do corpo, enquanto o tronco permanece fixo na posição de prancha abdominal.
5. Prancha reversa
A premissa é a mesma da prancha tradicional, mas a barriga fica voltada para cima e não para o chão. Deite-se de costas no chão com pernas unidas e esticadas. Então, estenda ambos os braços na largura dos ombros, elevando a pelve. Mantenha a posição com músculos contraídos e retorne. Para dificultar, você pode também elevar uma das pernas.
6. Prancha com elevação de pernas
A posição de prancha é a tradicional. Porém, é feita uma elevação unilateral da perna enquanto se sustenta a posição com músculos contraídos. Mantenha a posição de prancha tradicional e comece elevando uma das pernas (sem dobrar), fazendo algumas repetições. Então retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.
7. Prancha mountain climber (ou escalador)
No escalador, a pessoa deve apoiar as duas mãos no chão e ficar na posição de prancha tradicional. Porém, deve realizar um movimento de alternar a posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, trazendo os joelhos alternadamente até a altura do abdome.
8. Prancha lateral
O movimento é de isometria, igual à prancha tradicional, só que feito lateralmente. Deite-se lateralmente e apoie um dos braços no chão, como cotovelo e antebraço. Eleve a pelve lateralmente, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão. As pernas devem estar sempre estendidas e os músculos contraídos. Faça de ambos os lados. Esta variação também pode ser feita com apenas as palmas das mãos apoiadas e braço totalmente estendido.
9. Prancha estrela
A prancha estrela é isométrica, assim como a prancha tradicional. Porém, a posição é de prancha lateral, ou seja, com apenas um dos cotovelos apoiados no chão. Fique na posição de prancha lateral e estenda o braço de cima para cima da cabeça. Simultaneamente, estenda a perna de cima para o alto, ficando numa posição similar a uma estrela. Faça o exercício do outro lado.
10. Prancha na bola ou bosu
Esta versão mais avançada exige uma bola daquelas de pilates ou então um bosu. O movimento de prancha é igual ao tradicional, mas os braços ficam apoiados na bola, o que dificulta o movimento e favorece o ganho de equilíbrio. O movimento também pode ser invertido, com os pés apoiados na bola e as mãos no chão.
11. Prancha “superman”
O movimento aqui também é isométrico, mas sem apoio dos braços ou das pernas. O que fica apoiado no chão é justamente o abdome. A pessoa deita no chão de barriga para baixo e faz o movimento de elevar braços, cabeça e pés, como se fosse voar. Por isso o nome superman.