Cápsulas prometendo proteger o coração, aliviar dores nas articulações e melhorar o humor disputam espaço nas prateleiras e nas redes sociais. Mas, afinal, o ômega 3 é mesmo um aliado universal da saúde ou virou mais um suplemento da moda?
O ômega 3 é uma gordura considerada essencial, já que o corpo humano não consegue produzi-la sozinho. Ela participa de processos fundamentais, como a modulação da inflamação, a saúde cardiovascular e o funcionamento do cérebro. Por isso, níveis adequados do nutriente estão associados à melhora da memória, da concentração e da disposição, além de efeitos positivos sobre sintomas da TPM e de quadros depressivos.
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Durante a gestação, o papel do ômega 3 ganha ainda mais destaque. Evidências científicas indicam que sua ingestão está associada à redução do risco de parto prematuro e de baixo peso ao nascer, além de contribuir para o desenvolvimento e o bom funcionamento do cérebro do bebê ao longo da infância.
Nem todo ômega 3 é igual
O termo “ômega 3” engloba diferentes tipos de ácidos graxos:
- O DHA (ácido docosahexaenoico) é encontrado principalmente em peixes de águas frias, como sardinha, atum, salmão, arenque, pescada, corvina e anchova.
- O EPA (ácido eicosapentaenoico) também presente nos peixes em geral.
- Já o ALA (ácido alfa-linolênico) é a forma vegetal do nutriente, encontrada em sementes como linhaça e chia, além de nozes, castanhas e algas.
Embora o organismo consiga converter o ALA em DHA e EPA, esse processo é pouco eficiente. Por isso, quando o objetivo é obter benefícios diretos dessas duas formas, a recomendação costuma ser priorizar fontes alimentares ou suplementos que já as contenham prontas.
Qual é a quantidade ideal?
Não existe uma dose única e oficial de ômega 3 válida para toda a população. Para a prevenção de doenças crônicas relacionadas à alimentação, a orientação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é consumir de uma a duas porções de peixe por semana — o equivalente a um filé do tamanho da palma da mão em cada refeição.
Quem não consome peixe ou segue uma alimentação vegetariana pode apostar no consumo diário de sementes de chia ou linhaça, facilmente adicionadas a iogurtes, frutas ou saladas. Oleaginosas como nozes, macadâmia e castanha-do-pará também ajudam a complementar a ingestão, desde que respeitada a porção média de 30 gramas por dia.
Quando o déficit vira problema
Níveis baixos de ômega 3 no organismo já foram associados a um maior risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, artrite reumatoide, doenças degenerativas e alterações oculares, como a degeneração macular relacionada à idade e a síndrome do olho seco.
Embora seja possível avaliar a presença do nutriente por meio de exames laboratoriais, ainda não há um valor de referência universal que defina claramente o que seria normal ou deficiente. Ainda assim, sinais como dermatite, pele áspera ou descamativa podem indicar carência do nutriente, funcionando como alertas clínicos importantes.
Suplementar resolve?
A popularização dos suplementos de ômega 3 trouxe consigo uma falsa sensação de segurança. Estudos recentes levantaram dúvidas sobre a real eficácia das cápsulas na prevenção de eventos cardiovasculares, como infarto e AVC, especialmente em pessoas saudáveis.
Pesquisas genéticas sugerem que os benefícios da suplementação diária dependem, em parte, da capacidade individual de metabolizar esse tipo de gordura. Em alguns casos, indivíduos com predisposição genética a doenças cardiovasculares podem, inclusive, apresentar aumento do risco ao consumir suplementos sem orientação adequada.
Esses achados reforçam uma ideia central: suplementar não é uma decisão neutra nem isenta de riscos, e deve ser individualizada.
Esses achados reforçam uma ideia central: suplementar não é uma decisão neutra nem isenta de riscos, e deve ser individualizada.
Quando o cuidado vira excesso
De modo geral, o ômega 3 é bem tolerado. No entanto, o consumo elevado e prolongado pode interferir na resposta inflamatória do sistema imunológico e aumentar o risco de sangramentos. Entre os efeitos colaterais mais descritos estão mau hálito, suor com odor característico, dor de cabeça e sintomas gastrointestinais como azia, náusea e diarreia.
Outro ponto de atenção são as interações medicamentosas. Pessoas que fazem uso contínuo de anticoagulantes ou outros fármacos que afetam a coagulação devem redobrar o cuidado, já que o ômega 3 pode potencializar o risco de sangramentos.
Por isso, antes de aderir às cápsulas, o caminho mais seguro continua sendo o mesmo: conversar com um médico ou nutricionista, avaliar hábitos alimentares, histórico de saúde e, só então, decidir se a suplementação é realmente necessária.
*Com informações de reportagem publicada em 27/05/2019 e 02/04/2021.
