Segundo os especialistas, precisamos de músculos saudáveis e fortes para manter a autonomia, garantir um metabolismo saudável e prevenir doenças crônicas

Joan MacDonald é uma canadense que virou um ícone fitness nas redes sociais com mais de 2 milhões de seguidores — Foto: Reprodução/ Instagram
Em vez de “79 anos”, a legenda do seu perfil no Instagram diz “79 anos jovem “. Joan MacDonald é uma canadense que passou quase uma década compartilhando sua jornada de um estilo de vida sedentário a um ícone fitness nas redes sociais. Em seu perfil, entre fotos de biquíni exibindo seus músculos definidos, Joan prova que nunca é tarde demais.
— Minha saúde estava se deteriorando rapidamente. Estava acima do peso e tomava inúmeros medicamentos devido a vários problemas de saúde. Minha mobilidade era limitada e eu tinha pouca ou nenhuma energia para fazer qualquer coisa. Minha filha, Michelle, estava assustada. Ela me sentou e me disse que eu estava em declínio e tinha medo de me perder. Houve momentos em que não sabia se conseguiria, mas levei um dia de cada vez. Finalmente, alcancei meu objetivo. Estou mais saudável, mais forte e em melhor forma do que jamais estive em toda a minha vida — afirma. Aproximando-se do que parecia ser o fim de sua vida, ela decidiu dar uma guinada completa e priorizar sua saúde, tornando-se uma das primeiras influenciadoras seniores.
Fotos de sua transformação da obesidade para músculos definidos na academia são parte do apelo de suas postagens. Ela é seguida por mais de dois milhões de pessoas, a maioria mulheres, que enchem suas postagens com comentários que variam da admiração ao fanatismo. Como ela compartilha com seus seguidores, Joan começou essa grande mudança, incentivada pela filha, quando tinha 70 anos, pesava 90 quilos e tomava medicamentos para pressão alta, colesterol alto, problemas renais e refluxo gástrico. Um ano depois, ela parou de tomar todos os remédios e começou essa nova fase, motivando adultos mais velhos a fazerem o mesmo.
Cansado de estar cansado? Infelizmente, muitas pessoas vivenciam essa sensação. A maioria passou a vida inteira trabalhando para alcançar aquele tão esperado momento de descanso e, à medida que envelhecem, a saúde debilitada de seus corpos os impede de aproveitá-lo. Casos como o de Joan revelam uma perspectiva mais promissora: de acordo com diversos estudos médicos, uma melhor saúde muscular leva a menos inflamação crônica, um metabolismo melhor e um menor risco de doenças neurodegenerativas.
O médico Ramiro Heredia destaca a diferença entre a idade cronológica, determinada pela nossa data de nascimento e a data atual, e a idade biológica, determinada pelo grau de envelhecimento celular.
“Muitas vezes, ambas as medidas andam de mãos dadas, mas outras vezes não. Em outras palavras, não envelhecemos todos da mesma forma: nossos hábitos, raça, doenças, histórico familiar e ambiente podem trabalhar a nosso favor ou contra nós”, explica o especialista em Clínica Médica do Hospital de Clínicas José de San Martín.
“Um parâmetro da nossa idade biológica são os telômeros, as sequências de DNA encontradas nas extremidades dos cromossomos. O comprimento dos telômeros — um marcador da nossa idade biológica — geralmente está intimamente relacionado à idade cronológica. À medida que as pessoas envelhecem, seus telômeros encurtam. Telômeros mais curtos as colocam em maior risco de doenças prematuras e morte. Um estilo de vida saudável tende a preservar os telômeros, enquanto práticas pouco saudáveis levam a um maior envelhecimento biológico e telômeros mais curtos”, resume o especialista.
A contribuição da epigenética
“O envelhecimento biológico é parcialmente determinado pela nossa genética, mas contribuímos com a nossa epigenética. Sabemos que um estilo de vida saudável, caracterizado por sono adequado, atividade física regular, uma dieta saudável e livre de alimentos ultraprocessados, moderação ou abstinência do consumo de álcool e, paralelamente, manutenção de um bom controle da nossa glicemia, pressão arterial, colesterol e doenças clínicas, influencia uma idade biológica muito melhor”, resume Heredia.
Ao mesmo tempo, ele considera muito importante manter diferentes níveis de atividade intelectual nesta fase, como ler e estudar, pois proporcionam estimulação cognitiva e podem retardar ou atenuar doenças como a demência.
Agustina de Dios, médica especialista em medicina funcional, explica: “Sabemos que a grande maioria das doenças que afetam os idosos são metabólicas: doenças cardiovasculares, câncer, doença de Parkinson, doença de Alzheimer e diabetes, entre outras. Todas elas se correlacionam e começam com desequilíbrio metabólico e inflamação, causados principalmente por níveis alterados de glicose.”
No diabetes tipo 2 , explica a médica, o músculo é o principal órgão com resistência à insulina. Isso sobrecarrega o fígado e o pâncreas, levando ao comprometimento de suas funções.
“A questão não é mais se chegaremos aos 80, mas como. Para retardar doenças, precisamos cuidar da nossa saúde. É aqui que o exercício e a nutrição desempenham um papel fundamental na prevenção de doenças crônicas e na garantia de uma longevidade de qualidade”, descreve Dios.
“O músculo é o órgão da longevidade. Além do debate estético, precisamos de músculos saudáveis e fortes para manter a autonomia, garantir um metabolismo saudável e prevenir doenças crônicas. A sarcopenia — perda de massa e força muscular — é uma doença raramente discutida, mas é um preditor independente de mortalidade”, explica.
A grande questão, então, é como construir esse músculo que nos permite viver muito, com vitalidade, força e saúde? Há duas maneiras de estimulá-lo, explica Agustina: “Uma ingestão diária adequada de proteínas e treinamento de força. As necessidades proteicas são ajustadas de acordo com o peso, a idade e a atividade física. Por exemplo, uma pessoa de 70 quilos deve consumir 84 gramas de proteína por dia. Se fizermos quatro refeições por dia, isso equivaleria a 20 g de proteína por refeição.”
Vale esclarecer que isso não se refere ao consumo de alimentos ultraprocessados rotulados como ricos em proteínas, mas sim a alimentos de verdade, como ovos, iogurte, peixe, frango, carnes magras e leguminosas.
Sobre o treinamento de força, a médica de medicina funcional explica que as evidências a favor desse tipo de atividade são sólidas e que, ao contrário do que se pensa, força não é sinônimo de musculação. “ Um músculo não estimulado acaba ficando com gordura entre as fibras musculares, o que afeta sua contração, além de uma piora acentuada na função mitocondrial. Além disso, o músculo absorve 80% da glicose que entra no corpo após uma refeição. A falta de exercícios e o não uso das reservas de glicose armazenadas levam à incapacidade de reduzir a glicemia, causando hiperglicemia e distúrbios metabólicos”, revela.
Casos como o de Joan MacDonald nos convidam a navegar conscientemente pela passagem do tempo e incorporar à nossa rotina aqueles hábitos que contribuem para uma maior qualidade de vida.
JORNAL O GLOBO