Quer começar a correr? Veja como fazer isso com segurança e aproveite ao máximo essa atividade que faz bem para o corpo e a mente
A corrida se tornou uma das modalidades esportivas mais populares, ganhando adeptos em todos os cantos do mundo. E não é para menos: além de melhorar o condicionamento físico e reduzir o estresse, ela atende às recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), que sugere que adultos pratiquem entre 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana. Correr também ajuda a controlar o peso, melhora a saúde cardiovascular e promove bem-estar mental, combatendo sintomas de ansiedade e depressão.
Além disso, a corrida é uma atividade democrática e acessível, que pode ser praticada sem custos, nas ruas e parques. No entanto, para colher todos os benefícios dessa prática, é fundamental se preparar adequadamente e considerar alguns pontos importantes antes de dar o primeiro passo.
Quero praticar a corrida. Por onde eu começo?
Antes de começar a correr, é importante entender que o corpo precisa estar preparado para essa atividade. “Correr é excelente para a saúde, mas é essencial fortalecer os músculos para evitar lesões”, explica o Dr. Alexandre Guedes, ortopedista do esporte, cirurgião e especialista em coluna. A musculação é uma grande aliada nesse processo, ajudando a fortalecer as articulações e proporcionando maior resistência.
O Dr. Alexandre separou 5 dicas para quem deseja iniciar na prática da corrida:
1) Quer evitar lesões e melhorar seu desempenho na corrida? Comece com esses alongamentos dinâmicos essenciais
O alongamento dinâmico aumenta a circulação, melhora a flexibilidade e reduz o risco de lesões. Algumas sugestões de alongamento são:
- Elevação de joelhos
- Chutes altos
- Avanços
- Flexões de joelho
- Rotação de tronco
2) Aquecimento é a chave: descubra como preparar seus músculos para uma corrida segura
Antes de começar a correr, os músculos ainda estão rígidos. Os exercícios de aquecimento não só preparam esses músculos para a ativação que está por vir, mas aquecem o corpo como um todo, através da elevação da frequência cardíaca, da lubrificação das articulações e do aumento da irrigação sanguínea nos músculos.
Os exercícios de aquecimento pré-treino de corrida podem durar de 5 a 10 minutos e podem ser feitos da seguinte forma:
- Caminhar de forma acelerada alternando com um trote leve
- Fazer um pouco do exercício “Skipping”, que propõe a elevação dos joelhos enquanto simula uma corrida
- Fazer um pouco do exercício “Anfersen”, conhecido como “calcanhar no bumbum” enquanto simula uma corrida
3) Sua pisada está sabotando sua corrida? Descubra como uma avaliação simples pode prevenir lesões.
Correr parece simples, mas a maneira como você pisa pode fazer toda a diferença na prevenção de lesões. “Uma pisada incorreta pode sobrecarregar o joelho e a coluna, levando a problemas graves ao longo do tempo”, alerta o Dr. Alexandre Guedes. Uma avaliação ortopédica pode ajudar a identificar o seu tipo de pisada e orientar sobre o uso de palmilhas corretivas, se necessário.
4) Sabia que um tênis inadequado pode aumentar em até 50% o risco de lesões? Veja como escolher o par certo
Você não precisa de um tênis caríssimo para começar a correr, mas é importante escolher um que ofereça conforto e suporte adequados para o seu tipo de pisada. “Um bom tênis deve proporcionar amortecimento adequado e estabilidade, ajudando a evitar lesões”, recomenda o Dr. Alexandre. Leve em conta o terreno em que você costuma correr ao escolher o calçado.
5) Hidratação: o segredo para uma corrida sem câimbras e com mais energia
Manter-se hidratado é essencial para o bom desempenho e para evitar câimbras durante a corrida. “Beba água regularmente antes, durante e após os treinos”, aconselha o Dr. Alexandre. Além disso, uma alimentação leve até 2h30 antes de correr, como uma fruta ou um iogurte, pode fornecer a energia necessária sem causar desconforto. Comer muito próximo de iniciar o exercício físico pode atrapalhar o processamento dos alimentos.
“Recomenda-se tomar 2L de água por dia, mas o ideal é sempre tomar água quando se sente sede ou até mesmo fome, pois, às vezes, essa fome pode ser sinal de desidratação e não de falta de alimento”, finaliza o ortopedista.
Essas 5 dicas ajudam a garantir que você comece a correr com segurança. Mas é importante lembrar que a corrida é uma modalidade esportiva que requer consistência e cuidado com o corpo. Por isso, o Dr. Alexandre Guedes reforça a importância de realizar check-ups médicos regulares antes de iniciar qualquer atividade física. “Manter a saúde em dia e respeitar os próprios limites é essencial para evitar problemas e garantir que a corrida traga apenas benefícios”, finaliza o ortopedista.