Adultos devem dormir de 7 a 9 horas por noite para ter um sono reparador e ter uma melhor saúde do corpo e do organismo
Adultos devem ter como meta dormir de 7 a 9 horas por noite para ter um sono reparador e ter uma melhor saúde do corpo e do organismo. A deficiência de sono está ligada a uma série de problemas crônicos de saúde, incluindo doenças cardíacas, pressão alta, diabetes, obesidade e risco de derrame.
Entretanto, a enfermeira Jordan Bruss viralizou no TikTok ao compartilhar um vídeo dizendo que além de dormir, o modo como acordamos também é um diferencial.
“Acordar com vários alarmes todas as manhãs realmente interrompe seu ciclo REM (o estágio do sono em que a maioria dos sonhos acontece) com frequência. Isso realmente causa inércia do sono, aumento da sonolência, fadiga, alterações de humor e aumenta seus níveis de cortisol”, afirmou Bruss.
O sono é constituído por quatro estágios, que vão se repetindo ao longo da noite, em geral formando de quatro a seis ciclos em uma noite típica.
Uma das quatro fases do sono é o REM, aquele do movimento dos olhos, que é também quando mais sonhamos. As outras três são não-REM dividido em N1, N2 e N3. Para uma boa noite, é preciso que as quatro aconteçam, de forma bem equilibrada.
De acordo com o Instituto do Sono, cada um desses estágios “tem seu papel na revigoração do corpo e da mente, no desenvolvimento cognitivo e na saúde mental e física”. Veja como são as quatro fases:
Estágio 1 (N1)
Essa é a transição da vigília para o sono, logo depois que você deita para dormir. Essa fase dura poucos minutos, de 1 a 5, e é um sono leve. Os batimentos cardíacos, respiração e movimentos dos olhos ficam lentos e seus músculos começam a relaxar, com espasmos ocasionais. As ondas cerebrais começam a se modificar, de acordo com o Instituto do Sono.
Estágio 2 (N2)
Essa é uma fase intermediária entre aquele sono leve inicial e um sono mais profundo. A desaceleração dos batimentos e respiração se acentua, a temperatura do corpo cai e acaba o movimento dos olhos.
“A atividade das ondas cerebrais diminui, mas é marcada por breves surtos de atividade elétrica distinta, que ajudam você a não acordar com um estímulo externo. Na primeira vez que esta fase acontece à noite, ela dura de 10 a 25 minutos. Nos próximos ciclos, a duração aumenta. Na soma dos ciclos, você passa cerca de metade da noite nesse estágio de sono”, informa o Instituto.
Estágio 3 (N3)
Esse é o sono profundo, fundamental para que acorde bem-disposto no dia seguinte. O corpo todo fica mais relaxado e as ondas cerebrais mais lentas. Ruídos, luz e outros estímulos exteriores não te acordam facilmente. Quando ocorre pela primeira vez à noite, essa etapa dura entre 20 e 40 minutos. Depois é mais curta.
Pesquisas apontam que esse sono é especialmente importante para a secreção do hormônio de crescimento, para a criatividade, a perspicácia e a imunidade.
Sono REM
Em adultos, o sono REM só ocorre pela primeira vez depois de cerca de 90 minutos dormindo, e se repete várias vezes ao longo da noite, com duração cada vez maior, especialmente na segunda metade da noite, podendo chegar perto de uma hora. É marcado pelos sonhos.
Nessa fase, você sai do sono profundo, e vários eventos fisiológicos acontecem: os olhos se mexem de um lado para outro, as ondas cerebrais são parecidas com as de quando está acordado, a respiração fica mais rápida e a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam para níveis próximos ao de vigília. Mas os músculos estão paralisados, o que impede que você vivencie corporalmente o que está sonhando.
Acredita-se que o sono REM é fundamental para a manutenção das funções cognitivas, como memória, criatividade e a capacidade de aprender, além de proporcionar bem-estar.
A duração e o número de ciclos de sono variam de pessoa para pessoa e de noite para noite, a depender de diversos fatores, como idade, consumo de álcool, drogas e cafeína, ansiedade, presença de dor, padrões de sono recentes e distúrbios de sono.
O padrão dos ciclos muda muito ao longo da vida. Os recém-nascidos entram no sono REM pouco depois de adormecer e passam muito mais tempo nele ao longo de uma noite (cerca de 50%). O sono das crianças vai ficando mais parecido com o dos adultos à medida que crescem e alcançam o padrão adulto em torno dos 5 anos. Com o envelhecimento, acontece o contrário. Em idosos, o tempo de sono REM diminui.
Os sonhos podem ocorrer em todas as fases do sono, e chegam a ocupar um total de duas horas do seu sono por noite. Mas, geralmente são mais comuns, vívidos e intensos no sono REM.
“Toda vez que seu alarme dispara, você está naquela resposta de luta ou fuga, então acordar assim várias vezes pela manhã é muito estressante. Quando esse alarme disparar pela manhã, levante-se! Não continue se traumatizando”, explica a enfermeira Jordan Bruss.
JORNAL O GLOBO