Programar um tempo para se recuperar pode ajudar a evitar lesões e melhorar o desempenho
Manter-se em forma exige consistência, motivação, disciplina, estabelecer uma rotina e segui-la. No entanto, construir condicionamento físico também envolve quebrar regularmente essa rotina e descansar o suficiente. Na verdade, escolher quando não se exercitar pode ser tão importante quanto o próprio exercício.
— A recuperação faz parte do processo. Negligenciar o descanso é tão ruim quanto pular um mês inteiro de treinamento — afirmou Justin Santos, treinador principal da “Academy of Lions”, um clube de fitness em Toronto, no Canadá.
Ficar em forma é um ciclo de fadiga e reparo. À medida que nos adaptamos, nossos corpos se tornam mais fortes, rápidos e poderosos.
Para o frequentador médio de academia, pode ser difícil saber exatamente quanto descanso é o ideal. O que constitui um dia de descanso adequado? Você está descansando pouco ou muito?
Por que você precisa descansar
O exercício causa pequenas rupturas nas fibras musculares e, enquanto descansamos, essas fibras são reparadas, adaptando-se para se tornarem maiores e mais fortes. Esse processo de adaptação, chamado “supercompensação”, é o que nos permite correr mais rápido, pular mais alto ou levantar mais peso.
— É durante a fase de fadiga, quando o corpo se recupera, que nos adaptamos ao treinamento — analisou Giles Warrington, professor de desempenho humano e inovação na Universidade de Limerick, na Irlanda.
Sem descanso adequado, os músculos não têm tempo para se adaptar, paralisando o progresso e impedindo a melhora. Mas nem toda fadiga é igual, e nem toda recuperação é a mesma.
Para exercícios aeróbicos, como correr ou pular corda, segundo Warrington, “as adaptações são relativamente rápidas” e podem acontecer da noite para o dia. Após uma corrida leve, seu corpo provavelmente estará pronto para outra corrida na manhã seguinte.
Para treinamentos de força mais potentes ou explosivos, “o processo de recuperação é mais longo” e pode exigir um ou dois dias. De acordo com o professor, “de modo geral, você não gostaria de fazer dias consecutivos de treinamento de força”.
Para Santos, você não precisa esperar até estar 100% recuperado para se exercitar novamente, principalmente se estiver treinando para um objetivo, como correr uma maratona. Alguns smartwatches e wearables, como o Apple Watch e o Whoop, que monitoram a qualidade do seu sono, podem avaliar seu nível de prontidão, embora a precisão varie.
Se você está apenas se exercitando para acompanhar as crianças ou envelhecer com elegância, ele recomenda manter-se em um nível que pareça cerca de 80%, onde você pode sentir um pouco do treino anterior, mas isso não afeta o desempenho.
Se você estiver treinando para uma corrida ou para escalar uma montanha, Santos sugere treinar mesmo com alguma dor para forçar seu corpo a melhorar mais rapidamente. Caso queira, por exemplo, correr 10 km mais rápido, tempos de recuperação mais curtos são melhores.
Como incluir descanso na sua rotina
Se você está se exercitando 3 ou menos vezes por semana, provavelmente não precisa de mais dias de descanso, mas pode até precisar se exercitar mais frequentemente. Por isso, segundo Scott Panchik, ex-atleta dos Jogos CrossFit e gestor de uma academia em Ohio, tente implementar outras formas de atividade física na sua rotina, seja jogando uma partida de Frisbee ou fazendo uma caminhada rápida.
— Se você quer melhorar em algo, precisa treinar 4 ou 5 dias por semana — recomendou Panchik.
Seus dias de descanso não devem ser completamente sedentários. Para Warrington, “recuperação não significa fazer absolutamente nada”. A recuperação ativa, que inclui cardio de baixo impacto, como uma corrida leve, uma longa caminhada ou um jogo de pickleball, demonstrou ser muito eficaz na promoção da recuperação.
Panchik disse que sua receita é três dias de treino, um dia de descanso, seguido por dois dias de trabalho, um dia de folga (e depois repetir). Nos dias de descanso, ele faz longas caminhadas ou exercícios aeróbicos leves.
— Já tentei descansar menos, e isso leva ao overtraining e a lesões — confessou Panchik.
Outra maneira de saber se você precisa de mais dias de descanso é a sua disposição geral.
— O humor parece ser o marcador mais confiável de overtraining — disse Christie Aschwanden, autora de “Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery.”
Se você acordar se sentindo irritado ou mal-humorado ou se, de repente, encontrar-se relutante em fazer um tipo de exercício que normalmente gosta, provavelmente é hora de um dia de descanso.
Se você não quiser descansar, descanse mesmo assim
Para pessoas que amam se exercitar, pode ser difícil fazer uma pausa.
— Descansar pode ser muito difícil para algumas pessoas. “Pode ser difícil sentir que você está fazendo o suficiente. É preciso muita paciência — explicou Arielle Loewen, uma atleta profissional de CrossFit.
Forçar-se a tirar um dia de descanso é crucial para sustentar um hábito de exercícios a longo prazo.
— Se você não tirar um dia de descanso, seu corpo vai forçá-lo a tirar um — afirmou Loewen.
Por fim, é importante ir para a cama cedo o suficiente antes e depois do treinamento.
— O sono é provavelmente a ferramenta mais poderosa no nosso kit de ferramentas de recuperação — concluiu Warrington.
Jornal O Globo