Nos últimos anos, a prancha se tornou um dos exercícios mais populares nas rotinas de treino. Os especialistas, no entanto, lembram que o importante não é manter a posição pelo maior tempo possível, mas sim ajustar a duração à idade e ao condicionamento físico para evitar o esforço excessivo e obter o máximo benefício do exercício.
Este é um exercício isométrico: o corpo é mantido em uma posição reta e rígida, apoiado nos antebraços e nos dedos dos pés. Praticá-lo ativa o core, o grupo de músculos profundos que estabilizam a coluna, a pélvis e os quadris. Quando essa região está forte, o equilíbrio melhora, a probabilidade de dor lombar diminui e muitas atividades cotidianas se tornam mais fáceis, desde levantar pesos até caminhar com melhor postura.
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Ele pode se tornar um aliado fundamental na proteção das costas, melhora da postura e na estabilidade em todos os movimentos.
Especialistas enfatizam que a técnica correta é mais importante do que o cronômetro. Eles insistem que forçar uma postura para atingir tempos muito longos pode ser contraproducente: a fadiga leva à perda de alinhamento e aumenta o risco de desconforto na região lombar ou nos ombros. Portanto, recomendam focar em manter o corpo firme e alinhado por períodos moderados, adaptados a cada fase da vida.
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Para pessoas entre 20 e 39 anos, a duração recomendada da prancha é de 45 a 60 segundos por série. Nessa faixa etária, o corpo normalmente apresenta maior resistência muscular e capacidade de recuperação, possibilitando a realização de várias repetições, desde que a postura correta seja mantida.
Na faixa etária de 40 a 59 anos, o objetivo muda ligeiramente, o recomendado é se manter na posição entre 30 e 45 segundos. A partir dos 40 anos, é iniciado um processo natural de perda muscular, chamado sarcopenia, que se acelera caso a atividade física não seja praticada regularmente.
Pessoas com mais de 60 anos não precisam atingir esses períodos para obter os benefícios. Nesse caso, especialistas consideram que manter a posição por 15 a 30 segundos é um excelente resultado. Nessa fase, o foco deve ser menos na duração extrema e mais na funcionalidade: conseguir ativar o core para proteger a coluna e se movimentar com segurança no dia a dia.
