Os “snacks” de exercício são breves explosões de exercícios vigorosos, geralmente com duração de um minuto ou menos, distribuídas ao longo do seu dia. Pense em subir alguns lances de escada, fazer alguns agachamentos durante um intervalo no trabalho ou uma série rápida de polichinelos antes do almoço.
Ao contrário dos treinos tradicionais, esses “lanchinhos” não são feitos em sequência – eles são distribuídos ao longo das suas horas de vigília, separados por uma a quatro horas das suas atividades regulares, como trabalhar, se deslocar ou assistir TV.
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O conceito difere do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), onde você pode realizar várias explosões intensas de atividade em um único treino de 20 minutos. Os snacks de exercício são mais como pequenas refeições ao longo do dia do que uma refeição completa.
Uma meta-análise recente publicada no British Journal of Sports Medicine descobriu que, em adultos previamente sedentários, exercícios físicos pontuais melhoraram significativamente o condicionamento cardiorrespiratório, uma medida de quão bem o coração e os pulmões funcionam durante a atividade física.
A revisão concluiu que esses exercícios rápidos proporcionaram benefícios significativos para a saúde, com impressionantes 83% dos participantes mantendo suas rotinas por até três meses.
Por que os exercícios em pequenas doses funcionam?
Cerca de um terço dos adultos em todo o mundo não pratica atividade física suficiente. Quando questionados sobre o motivo, as respostas são quase sempre as mesmas: falta de tempo e falta de motivação. Os exercícios em pequenas doses combatem essas duas barreiras de frente.
Em um estudo de 2019, jovens adultos sedentários foram solicitados a subir vigorosamente uma escadaria de três lances três vezes ao dia, com uma a quatro horas de recuperação entre as sessões. Cada sessão também incluía um breve aquecimento com polichinelos, agachamentos e afundos.
Após seis semanas, os participantes que subiram as escadas apresentaram melhorias significativas na aptidão cardiorrespiratória em comparação com um grupo de controle – um marcador fundamental associado à longevidade e à redução do risco de doenças cardiovasculares.
O que é particularmente impressionante nos exercícios em pequenas doses é a sua eficiência. Enquanto as diretrizes atuais recomendam 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, os exercícios em pequenas doses podem proporcionar benefícios mensuráveis em muito menos tempo – às vezes, apenas alguns minutos por dia.
Um estudo randomizado controlado de 2024 comparou exercícios pontuais de subida de escadas com 40 minutos de ciclismo de intensidade moderada, três vezes por semana. Surpreendentemente, o grupo que realizou os exercícios pontuais — três subidas de escadas de 30 segundos em ritmo acelerado por sessão — apresentou uma melhora de 7% no condicionamento físico, enquanto o grupo do ciclismo não apresentou nenhuma mudança significativa.
Os benefícios potenciais vão além do condicionamento físico. Um estudo em larga escala com mais de 25 mil adultos sedentários descobriu que aqueles que acumulavam apenas três a quatro minutos de atividade vigorosa diariamente, por meio de atividades como caminhada rápida ou subir escadas, apresentavam um risco 40% menor de morte por qualquer causa. Eles também apresentavam um risco quase 50% menor de morte por doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que não praticavam nenhuma atividade física.
Há evidências de que os “snacks de exercício” também trazem benefícios para o controle da glicemia. Pesquisas mostraram que exercícios breves e intensos realizados antes das refeições podem reduzir os picos de glicemia pós-prandial em pessoas com resistência à insulina (um precursor do diabetes tipo 2) – uma notícia potencialmente boa para qualquer pessoa preocupada com sua saúde metabólica.
Os melhores “snacks” de exercício
A beleza dos “snacks de exercício” está na sua flexibilidade. Você não precisa de equipamentos especiais, matrícula em academia ou mesmo trocar de roupa. Aqui estão algumas maneiras práticas de incorporá-los ao seu dia a dia:
Subir escadas é talvez o “snack de exercício” mais pesquisado. Se você trabalha em um prédio comercial ou mora em um apartamento, tem equipamentos de ginástica gratuitos à sua disposição. Experimente subir escadas vigorosamente – em um ritmo tão acelerado que você esteja ofegante ao chegar ao topo – por 20 a 60 segundos, duas a três vezes ao longo do dia. Pesquisas anteriores mostraram que mulheres que aumentaram progressivamente a subida de escadas para cinco vezes ao dia apresentaram uma melhora de 17% no condicionamento físico após apenas oito semanas.
Caminhadas curtas também contam, desde que sejam vigorosas. Experimente uma caminhada rápida de um minuto pelo escritório ou uma volta rápida no seu jardim algumas vezes ao dia. Mas, para obter benefícios, você precisa garantir que o ritmo seja rápido o suficiente para dificultar a conversa.
Exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, afundos ou flexões de parede, podem ser feitos em praticamente qualquer lugar. Experimente uma série de dez agachamentos sempre que fizer uma xícara de chá ou algumas flexões de parede antes do almoço. O importante é a intensidade – você deve sentir sua frequência cardíaca aumentar e ficar um pouco sem fôlego.
A consistência é mais importante do que a perfeição quando se trata de exercícios rápidos. A pesquisa mostra que até mesmo sessões muito breves – de apenas 20 segundos – podem contribuir para melhorias no condicionamento físico, desde que sejam repetidas regularmente.
O segredo é incorporar esses pequenos exercícios à sua rotina. Suba escadas antes do café da manhã. Faça agachamentos durante os comerciais da TV. Dê uma caminhada rápida depois de terminar uma ligação de trabalho.
Os exercícios rápidos não substituem todos os benefícios de um programa de exercícios completo. Mas, para os milhões de pessoas que têm dificuldade em encontrar tempo para exercícios tradicionais, eles oferecem uma opção prática – respaldada por evidências científicas cada vez mais robustas.
Os maiores ganhos em saúde acontecem quando alguém passa de sedentarismo para atividade física. Então, da próxima vez que estiver esperando a água ferver ou tiver alguns minutos entre reuniões, considere fazer um exercício rápido. Seu coração agradecerá.
* Jack McNamara é professor sênior de Fisiologia Clínica do Exercício, na Universidade de East London
