Se você já ouviu falar em zonas de treinamento na corrida, mas não sabe exatamente como elas funcionam, saiba que esse conceito pode ser a chave para melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos de forma mais eficiente.
Usadas por corredores amadores e profissionais, as zonas de treinamento ajudam a regular a intensidade dos treinos, otimizando os ganhos de resistência, velocidade e condicionamento físico.
Mas, afinal, o que são as zonas de treinamento? Como usá-las corretamente? Vamos explicar tudo o que você precisa saber para incorporar essa estratégia na sua rotina de treinos!
O que são zonas de treinamento?
As zonas de treinamento são faixas de intensidade baseadas em três principais fatores:
- Frequência cardíaca (FC): medida em batimentos por minuto (bpm), indica o esforço do coração durante a atividade física
- Percepção de esforço: avaliada subjetivamente em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo um esforço mínimo e 10 um esforço máximo
- Teste da conversa: indica o quanto você consegue falar enquanto corre – quanto mais difícil for manter uma conversa, maior a intensidade do treino.
A maioria dos treinadores e especialistas considera cinco zonas principais, que variam desde um esforço leve até um nível de intensidade máxima. Cada uma dessas zonas oferece benefícios específicos e deve ser utilizada conforme os objetivos do corredor.
As 5 zonas de treinamento na corrida
Vamos entender melhor como funciona cada zona de treinamento dentro de um treino de corrida estruturado.
Zona 1 – Recuperação ativa
- Frequência cardíaca: 50-60% da FCmáx
- Percepção de esforço: 1-2/10
- Teste da conversa: possível conversar tranquilamente sem esforço
Essa é a zona mais leve, usada para recuperação e regeneração muscular. O esforço é muito baixo, quase como uma caminhada rápida.
Benefícios
- Acelera a recuperação muscular
- Aumenta a circulação sanguínea sem sobrecarregar o corpo
- Ideal para regeneração ativa após treinos pesados
Zona 2 – Resistência aeróbica
- Frequência cardíaca: 60-70% da FCmáx
- Percepção de esforço: 3-4/10
- Teste da conversa: é possível manter uma conversa confortável sem muito esforço
Essa zona é essencial para corredores de longa distância, pois melhora a resistência e a eficiência do corpo em utilizar gordura como combustível.
- Melhora a resistência aeróbica
- Aumenta a capacidade do corpo de usar gordura como energia
- Essencial para quem quer correr longas distâncias
Zona 3 – Limiar aeróbico (ritmo confortável rápido)
- Frequência cardíaca: 70-80% da FCmáx
- Percepção de esforço: 5-6/10
- Teste da conversa: ainda dá para falar, mas com pequenas pausas para respirar
Aqui, a corrida já exige mais esforço, sendo ideal para quem busca melhorar o condicionamento fisico e manter um ritmo constante.
Benefícios:
- Aumenta a eficiência cardiovascular
- Melhora a resistência e velocidade em corridas médias
- Excelente para treinos de ritmo e corridas progressivas
Zona 4 – Limiar anaeróbico (intenso, mas sustentável por um tempo curto)
- Frequência cardíaca: 80-90% da FCmáx
- Percepção de esforço: 7-8/10
- Teste da conversa: difícil falar mais do que poucas palavras
É a zona onde o corpo começa a produzir mais ácido lático do que consegue eliminar, levando ao cansaço muscular. Usada em treinos intervalados para melhorar tempos de prova.
Benefícios:
- Melhora a velocidade e resistência em treinos intensos
- Aumenta a capacidade de tolerância ao esforço intenso
- Essencial para corredores que buscam melhorar tempos em provas de 5 km a 21 km
Zona 5 – Esforço máximo (sprints e tiros curtos)
- Frequência cardíaca: 90-100% da FCmáx
- Percepção de esforço: 9-10/10
- Teste da conversa: impossível falar durante o esforço
Essa zona é usada em tiros curtos e sprints, exigindo máxima capacidade cardiovascular e muscular.
Benefícios:
- Aumenta a potência e explosão muscular
- Melhora a aceleração e finalização de provas
- Indicado para treinos intervalados de alta intensidade (HIIT)
Como calcular suas zonas de treinamento?
A forma mais precisa de definir suas zonas de treinamento é utilizando a frequência cardíaca máxima (FCmáx). O método mais simples para estimá-la é a fórmula:
FCmáx = 220 – idade
Por exemplo, uma pessoa de 30 anos teria uma FCmáx estimada de 190 bpm(batimentos por minuto). Com esse valor, é possível calcular as zonas de treinamento com base nos percentuais citados acima. Porém, para um resultado mais assertivo, o ideal é realizar um exame de ergoespirometria .
Além da frequência cardíaca, a percepção de esforço e o teste da conversa são formas úteis para monitorar a intensidade do treino sem depender de equipamentos.
Como usar as zonas de treinamento no seu treino?
Para aproveitar os benefícios das zonas de treinamento, é importante planejar os treinos com equilíbrio. Veja algumas estratégias:
- Corridas longas: devem ser feitas principalmente na zona 2, para aumentar a resistência.
- Treinos de ritmo: costumam ficar na zona 3, ajudando a manter um pace constante.
- Treinos intervalados: alternam entre zona 4 e 5, estimulando ganhos de velocidade.
- Dias de recuperação: devem ser realizados na zona 1, ajudando na regeneração muscular.
Como incorporar as zonas de treino na rotina semanal?
Para quem corre de 3 a 4 vezes por semana, o ideal é equilibrar as zonas de treinamento e maximizar os ganhos sem sobrecarregar o corpo.
Um bom planejamento pode incluir um treino longo e contínuo na zona 2 para melhorar a resistência aeróbica , um treino de ritmo na zona 3 para desenvolver velocidade sustentável e um treino intervalado na zona 4 ou 5 para aumentar a potência e a capacidade de tolerar esforços intensos.
Caso haja uma quarta sessão, um treino regenerativo na zona 1 pode ajudar na recuperação. Essa abordagem garante um progresso consistente, evita fadiga excessiva e melhora tanto a resistência quanto a velocidade ao longo do tempo.
Teste as zonas de treinamento!
As zonas de treinamento são uma ferramenta essencial para corredores que querem melhorar a performance sem exagerar no esforço. Compreender e aplicar essas zonas corretamente pode tornar seus treinos mais eficientes, prevenindo lesões e otimizando resultados.
Se você quer evoluir na corrida, vale a pena monitorar sua frequência Cardíaca percepção de esforço e o teste da conversa para ajustar seus treinos. Assim, você garante um progresso constante e sustentável, independentemente do seu nível de experiência.
Lembre-se de sempre buscar orientação profissional antes de começar o treino nunca force seu corpo sem um treino planejado e estruturado por um especialista.
JAIRO BAUER / UOL