Novas diretrizes incluem a importância de adicionar carboidratos de boa qualidade ao cardápio para reduzir o risco de obesidade e de doenças associadas, como diabetes tipo 2.
Por Gabriela Cupani, da Agência Einstein
A Organização Mundial da Saúde (OMS) acaba de atualizar as diretrizes sobre o consumo de gorduras e carboidratos como parte de uma dieta saudável. Segundo a entidade, as recomendações são baseadas nas últimas evidências científicas, e o objetivo é ajudar a reduzir o risco de ganho de peso e de doenças associadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.
O novo documento destaca a importância de levar em conta tanto a quantidade quanto a qualidade do que é consumido. “Não há novidades nas orientações sobre o consumo de gorduras, mas, em relação aos carboidratos, a nova orientação destaca a importância da inclusão de carboidratos de boa qualidade para uma boa saúde”, avalia a nutricionista Serena delFavero, do Hospital Israelita Albert Einstein.
“Além de manter a recomendação de limitar o açúcar adicionado a 10% do total de calorias diárias, o documento fala em incluir frutas e verduras, por exemplo, e estabelece a quantidade para cada faixa etária. Ou seja, enfatiza a importância de não apenas excluir o que é ruim, mas também incluir o que é bom”, explica a especialista.
O consumo total de gordura continua limitado a, no máximo, 30% da ingestão diária de calorias. Acima dos dois anos de idade, deve-se priorizar aquelas insaturadas, presentes em fontes vegetais como azeite, abacate e nozes, entre outros. Gorduras saturadas, encontradas principalmente em alimentos de origem animal como carnes e laticínios, devem ser limitadas a no máximo 10% do total de gorduras. Já as chamadas trans, empregadas principalmente nos industrializados, não podem superar 1% das gorduras consumidas.
O documento reforça que tanto as gorduras saturadas quanto as trans podem ser substituídas por outras do tipo mais saudável, ou mesmo por carboidratos contendo fibras, como grãos integrais, frutas e vegetais.
Em relação aos carboidratos, a nova recomendação destaca a importância da qualidade dos itens consumidos e estabelece quantidades conforme a faixa etária. Acima dos dois anos de idade, deve-se priorizar grãos integrais, frutas e leguminosas como feijão, grão-de-bico e lentilha.
Confira as novas recomendações da OMS:
Gorduras
Considerando uma dieta de 2.000 calorias, o consumo de gorduras totais não deveria passar de 600 calorias (30% do total) – o que representa 66 gramas. As gorduras saturadas deveriam somar no máximo 10% dessa quantidade, ou cerca de 6,6 gramas. As do tipo trans não poderiam passar de 2 gramas. Daí a importância de limitar o consumo de alimentos de origem animal e evitar o excesso de industrializados e ultraprocessados.
Quantidade de gordura total e de gordura saturada presente em alguns alimentos:
- ½ unidade de abacate – 15 g de gordura
- Uma porção de 28 g de amêndoas – 14 g de gordura
- 1 colher de sopa de azeite de oliva – 14 g de gordura
- Uma porção de 100 g de salmão cozido – 13 g (sendo 2 g de saturada)
- Uma porção de 100 g de peito de frango, sem pele, cozido – 3 g (sendo 1 g de saturada)
- Uma porção de 100 g de carne moída 80% magra, cozida – 15 g (sendo 6 g de saturada)
- Um ovo grande – 5 g (sendo 2 g de saturada)
- 1 colher de sopa de manteiga – 11 g (sendo 7 g de saturada)
- Uma porção de 28 g de batata frita – 15 g (sendo 2 g do tipo saturada)
- 4 fatias de queijo muçarela – 10 a 11 g (sendo 6 a 7 g do tipo saturada)
Fibras e carboidratos
Segundo a nova diretriz da OMS, adultos devem consumir pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais e 25 gramas de fibras diariamente. “Para chegar a esses valores, a combinação é infinita”, diz a nutricionista do Einstein. Para garantir o consumo adequado, ela recomenda ler o Guia Alimentar para a População Brasileira, documento bem completo publicado pelo Ministério da Saúde. O guia orienta a consumir diariamente seis porções do grupo que inclui cereais, tubérculos e raízes, três porções de frutas, três porções de legumes e verduras e uma porção de feijão ou outros grãos, como grão-de-bico e lentilha.
O documento da OMS também traz indicações específicas para as necessidades de crianças e adolescentes, divididos por faixa etária:
Frutas e vegetais:
- De 2 a 5 anos: 250 gramas por dia
- De 6 a 9 anos: 350 gramas por dia
- Acima de 10 anos: 400 gramas por dia
Fibras presentes naturalmente nos alimentos (como frutas, aveia e feijão):
- De 2 a 5 anos: 15 gramas por dia
- De 6 a 9 anos: 21 gramas por dia
- Acima de 10 anos: 25 gramas por dia
Açúcar
Já o açúcar de adição, que inclui aquele presente no mel, nos sucos, bebidas, bolos e sobremesas, não deve passar de 10% do total de energia consumida. Para uma dieta de 2.000 calorias, isso significa no máximo 50 gramas (cerca de 5 a 10 colheres de chá).