A perda de condicionamento físico difere para treinos cardiovasculares e de força em atletas e pessoas comuns
Ficar em forma não é fácil. Mas depois de todo um trabalho duro, por quanto tempo realmente a mantemos? Mesmo diante do grande esforço que colocamos no treinamento, tirar uma folga dos exercícios fisicos pode significar uma perda de condicionamento muito mais rápida do que o tempo levado para conquistá-lo.
Para entender como o corpo fica “fora de forma”, primeiro precisamos entender como entramos em forma. A chave para ficar em forma – seja melhorando o condicionamento cardiovascular seja a força muscular – é exceder a “carga habitual”. Isso significa fazer mais do que o nosso corpo está acostumado.
O estresse que esse esforço causa em nosso organismo faz com que nos adaptemos e nos tornemos mais tolerantes, levando-nos a níveis mais elevados de condicionamento físico. O tempo que demora para entrar em forma depende de vários fatores, incluindo nível de condicionamento, idade, o quanto você se exercita e até mesmo o ambiente.
Mas alguns estudos indicam que apenas seis sessões de treinamento intervalado podem levar a aumentos no consumo máximo de oxigênio (termo conhecido como VO2 máximo) – uma medida do condicionamento físico geral – e melhorar a eficiência com que nosso corpo é capaz de se abastecer usando o açúcar armazenado em nossas células durante o exercício.
Para o treinamento de força, alguns ganhos na força muscular podem ser mostrados em apenas duas semanas, mas as mudanças no tamanho do músculo não serão vistas antes de cerca de 8 a 12 semanas.
Condicionamento cardiovascular
Quando paramos de treinar, a rapidez com que perdemos o condicionamento físico também depende de muitos fatores – incluindo o tipo de condicionamento físico de que estamos falando (como força ou condicionamento cardiovascular).
Como exemplo, vejamos um corredor de maratona, que está no auge da sua forma física atlética e consegue correr os 42 km em duas horas e 30 minutos. Ele passa de cinco a seis dias por semana treinando, percorrendo um total de 90 km, e também passou os últimos 15 anos desenvolvendo esse nível de preparação física.
Agora, digamos que esse corredor pare de treinar completamente. Como seu corpo não sofrerá mais os estresses do exercício forçando-o a permanecer em forma, ele começará a perder a forma física em poucas semanas.
A aptidão cardiorrespiratória – indicada pelo V02 máximo de uma pessoa (a quantidade de oxigênio consumida durante o exercício) – diminuirá cerca de 10% nas primeiras quatro semanas após ela parar de treinar. Essa taxa de declínio continua, mas em um ritmo mais lento ao longo de períodos mais longos.
Curiosamente, embora atletas altamente treinados – como nosso corredor de maratona – vejam um declínio acentuado no V02 máximo nas primeiras quatro semanas, esse declínio eventualmente se equilibra, e eles realmente mantêm um V02 mais alto do que a média das pessoas. Mas para os indivíduos comuns, o V02 máximo cai drasticamente, de volta aos níveis de pré-treinamento, em menos de oito semanas.
A razão pela qual o V02 máximo diminui é devido às reduções nos volumes de sangue e plasma – que caem até 12% nas primeiras quatro semanas após a pessoa parar de treinar. O volume do plasma e do sangue decrescem devido à falta de estresse exercido sobre o coração e os músculos.
O volume plasmático pode até diminuir em cerca de 5% nas primeiras 48 horas após a interrupção do treinamento. O efeito da diminuição do volume de sangue e plasma faz com que menos sangue seja bombeado ao redor do corpo a cada batimento cardíaco. Mas esses níveis só caem até onde começamos – o que significa que não vamos piorar.
Claro, a maioria de nós não é corredor de maratona – mas também não é imune a esses efeitos. Assim que pararmos de nos exercitar, o corpo começará a perder essas adaptações cardiovasculares essenciais em um ritmo muito semelhante ao de atletas altamente treinados.
Treinamento de força
Quando se trata de força, as evidências mostram que, em média, 12 semanas sem treinamento causam uma diminuição significativa na quantidade de peso que podemos levantar.
Felizmente, pesquisas mostram que você mantém um pouco da força que ganhou antes de parar de treinar. O intrigante é que, apesar da diminuição significativa da força, há apenas uma redução mínima no tamanho das fibras musculares.
O motivo pela qual perdemos força muscular, em grande parte, tem a ver com o fato de que não estamos mais colocando nossos músculos sob estresse. Então, quando não estamos mais trabalhando nossos músculos com força, eles se tornam “preguiçosos”, fazendo com que o número de nossas fibras musculares diminuam e menos músculos sejam recrutados durante uma atividade – tornando-nos menos capazes de levantar as cargas pesadas de antes.
O número de fibras musculares usadas durante o exercício diminui em torno de 13% após apenas duas semanas sem treinamento – embora isso pareça não ser acompanhado por um declínio na força muscular. Isso implica que as perdas observadas durante os períodos mais longos de “destreinamento” são uma combinação desse declínio inicial no número de fibras musculares que usamos, mas também do declínio mais lento da massa muscular.
O frequentador médio de academia que levanta pesos experimentaria uma queda no tamanho de seus músculos – com o tempo, achando mais difícil levantar cargas pesadas, pois tem menos fibras musculares sendo recrutadas.
Portanto, mesmo depois de todo esse esforço para entrar em forma, começamos a perder o condicionamento cardiovascular e a força dentro de 48 horas após a interrupção. Mas não começamos a sentir esses efeitos por pelo menos duas a três semanas para o condicionamento cardiovascular e cerca de 6 a10 semanas para força.
As taxas de “destreinamento” são semelhantes para homens e mulheres, e até mesmo para atletas mais velhos. Mas quanto mais em forma você estiver, mais devagar perderá seus ganhos.
*Dan Gordon é professor associado de fisiologia do exercício cardiorrespiratório na Anglia Ruskin University. Justin Roberts é professor associado de nutrição para saúde e exercícios na Anglia Ruskin University. Republicado sob licença Creative Commons da The Conversation
(Texto traduzido. Leia o original, em inglês)
CNN BRASIL