Ter um horário definido para realizar a refeição diariamente ajuda a manter a energia ao longo do dia e a controlar o peso, segundo especialistas
Quem está tentando se alimentar de maneira saudável já deve ter ouvido falar dos benefícios de tomar um bom café da manhã. Mas talvez possa estar em dúvida se também é importante fazer uma pausa para um intervalo de almoço ao meio-dia, mesmo com uma agenda muito lotada.
“Encontrar tempo para um almoço que traga saciedade e seja balanceado pode ajudar a organizar a alimentação do dia e nos manter atentos aos nossos os sinais reais de fome”, disse a nutricionista Tamara Duker Freuman. “Assim, podemos comer quando estamos com fome e é menos provável que a gente belisque durante todo o horário de trabalho”.
Mesmo que seja apenas por 30 minutos ou mais, uma pausa para o almoço “ajudará a evitar uma queda de energia no final do dia e a mantê-lo com energia ao longo da tarde”, explicou a nutricionista Lisa Young, autora de “Finally Full, Finally Slim” (“Finalmente satisfeito, finalmente magro”, sem edição no Brasil).
Pular o almoço pode causar mais do que pontadas de fome, baixo nível de açúcar no sangue e irritabilidade. O hábito também faz com que a pessoa consuma a maior parte de suas calorias à noite, levando a estragos na balança e na saúde, de acordo com Freuman. Além disso, pode contribuir para problemas de sono.
“Costumo descobrir que os pacientes que sofrem com o exagero na alimentação à noite acham muito mais fácil se controlar quando vão jantar se sentindo mais saciados e não totalmente famintos, porque tiveram um ótimo café da manhã e um almoço farto e balanceado”, contou Freuman.
Como arranjar tempo para almoçar
Reservar um tempo para almoçar não significa necessariamente preparar uma grande refeição. O importante é pensar no almoço como qualquer outro compromisso durante o dia e planejá-lo a partir do momento em que se acorda. O planejamento ajudará a garantir a não recorrer ao alimento menos saudável (e mais trash) quando o açúcar no sangue começar a cair.
Primeiro, selecione um horário aproximado para fazer uma pausa para o almoço. Em seguida, descubra o que você vai comer. Se estiver trabalhando em casa, é uma boa ideia preparar o almoço na noite anterior, assim basta pegá-lo na geladeira na hora de pausa.
Embora um intervalo para o almoço ao meio-dia possa não funcionar para todos, é uma boa ideia evitar almoçar no final da tarde, especialmente para quem estiver tentando controlar o peso. Em um estudo envolvendo 420 indivíduos com obesidade, aqueles que almoçaram antes das 15h perderam mais peso do que os que almoçaram mais tarde durante um período de cinco meses, apesar de comerem o mesmo número de calorias e quantidades comparáveis de gordura, proteína e carboidratos.
Não se esqueça de usar a hora do almoço como uma oportunidade para se desligar e refrescar sua mente. Ficar longe das telas (do celular ou computador) pode diminuir o ritmo de refeição e fazer com que você preste mais atenção às texturas e aos sabores dos alimentos, permitindo saborear cada mordida.
E não é só trabalho: pessoas que jogavam paciência no computador durante as refeições comiam mais rápido, quase o dobro de alimento e se sentiam menos satisfeitas do que pessoas que não se distraíam ao comer, de acordo com um estudo que Young cita em seu livro.
Almoços simples e deliciosos
Uma maneira fácil de pensar sobre o almoço é combinar legumes e verduras, proteínas saudáveis e carboidratos ricos em fibras. Para adicionar gordura, opte pelas saudáveis, como azeite, abacate e nozes.
Uma estratégia simples e eficiente de almoço é usar o próprio prato como um guia visual. Encha metade do prato com legumes e verduras sem amido. Divida a segunda metade em proteínas (como peixe grelhado ou frango) e carboidratos ricos em fibras de digestão lenta, como feijão ou quinoa (lembrando que feijão e grão de bico também podem contar como proteína).
“É uma fórmula que a maioria das pessoas usa para o jantar, embora talvez não nas mesmas proporções relativas”, lembrou a nutricionista Freuman. Ela diz que um de seus almoços favoritos é fazer uma tigela de repolho roxo crocante, tomate picado, picles de cebola, feijão preto, queijo, abacate, coentro, molho picante e grãos de milho raspados da espiga ou um punhado de chips de tortilha picada. “Isso me deixa bem cinco ou mesmo seis horas até o jantar”.
Uma salada acompanhando um pedaço de frango grelhado é uma boa opção, mas tente adicionar uma colher cheia de grão de bico ou uma sopa de lentilha espessa e saudável como acompanhamento. Um sanduíche de salada de peru ou atum com pão integral é outra boa opção de almoço, e fica completo com algumas fatias de espinafre e legumes como pepinos, cenouras baby ou tiras de pimentão com homus.
Outro prato favorito de Freuman é o peito de frango (que você pode cozinhar antes) misturado com pepino, tomate e pimentão, servido com torradinhas cobertos com homus e tempero a gosto. “São almoços substanciais que me ajudam a passar a segunda metade do dia de trabalho sem me distrair com a fome, garantindo que eu não chegue faminta depois de um dia de home office, pronta para devorar tudo que estiver no armário”, relatou.
Um dos pratos favoritos da autora Young para o almoço é um wrap vegetal de homus: trata-se de um wrap integral com homus, legumes variados, grão de bico e abacate. E, se você quiser comer algo, mas não está com muita fome, Young recomenda um iogurte grego rico em proteínas com frutas vermelhas e sementes de linhaça.
Por fim, as sobras do jantar da noite anterior podem ser comidas durante o almoço. Young conta que, na casa dela, isso pode ser um pequeno pedaço de frango assado ou salmão grelhado com legumes e verduras em uma salada de grão de trigo.
5 almoços fáceis e criativos
1. Pizzas de pão sírio com espinafre e ovo: “É uma receita fácil e ideal para qualquer hora do dia, mas é especial para o almoço porque satisfaz e é revigorante”, disse a nutricionista Ellie Krieger, apresentadora da Food Network and Public Television dos Estados Unidos e autora premiada de livros de receitas.
Ela transforma a pizza em uma refeição rápida e balanceada, usando pão integral achatado (ou pão sírio) como massa e cobrindo-a com espinafre e tomates secos, além de um ovo, que é cheio de proteínas, e a quantidade certa de queijo derretido.
2. “Orzotto” de ervas com limão e grão de bico com alho: o “orzotto” é uma espécie de risoto, mas é baseado em uma massa em formato de arroz (também conhecida como risoni) junto com grão de bico para aumentar a quantidade de proteínas, de acordo com Jackie Newgent, uma nutricionista especialista em plantas e autora premiada de livros de receitas.
“O prato vira um almoço completo e delicioso (quente ou frio) com a adição de legumes e uma generosa quantidade de ervas frescas”, detalhou Newgent.
3. Tigela de abacate com tomate e feijão branco: leve, essa tigela (ou bowl) fica completa com folhas de espinafre, verdura rica em luteína, um antioxidante que ajuda na saúde dos olhos. Ela também tem tomates suculentos e abacate cremoso. O feijão branco e a quinoa fornecem proteínas que dão saciedade.
4. “Quesadilla” de homus grelhada: rechear uma tortilla integral com homus em vez de queijo aumenta as fibras e reduz a gordura saturada, de acordo com Newgent. Se você completar o prato com uma salada tipo mediterrânea ou um vinagrete, ela vira uma refeição colorida e satisfatória.
5. Wrap de abacate, manga e feijão preto: esta opção de almoço deliciosa e nutritiva combina feijão preto com alho, manga doce e abacate cremoso, virando um almoço rico em fibras.
*Lisa Drayer é nutricionista, autora e colaboradora de saúde e nutrição da CNN
(Texto traduzido. Leia o original, em inglês)
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