Quem leva uma vida sedentária pode sofrer na velhice com a sarcopenia, uma condição que leva a um processo de perda de massa muscular. O treinamento de força para o combate à sarcopenia é fundamental, e a musculação tradicional, com halteres, anilhas e aparelhos, ainda é uma das formas mais comuns e indicadas de exercitar a musculatura, mas não é a única.
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Diversos métodos, dentro ou fora da academia, com ou sem pesos, são capazes de proporcionar ganho muscular, flexibilidade, mobilidade, resistência e força.
1. Calistenia
A calistenia é um método que pode ser usado em diferentes lugares: na academia, em casa ou parques. Seus treinos consistem no uso do peso corporal, não necessitando de aparelhos, halteres e anilhas. Os exercícios podem ser complexos, usando barras e argolas, ou simples, como flexão de braços, agachamento e prancha abdominal.
Para avaliar os resultados da calistenia, pesquisadores brasileiros submeteram voluntários a sessões de treinamento calistênico, estudando a capacidade de salto, agilidade, força isométrica e resistência intermitente.
No grupo experimental, foram observadas diferenças na composição corporal e a análise das variáveis antropométricas mostrou aumento significativo na massa magra, além de diminuição significativa no percentual de gordura corporal.
2. Crossfit
O crossfit é uma prática dinâmica e que reúne uma série de exercícios que trabalham capacidades aeróbicas, de força e resistência muscular. Como regra, as aulas têm três partes: aquecimento, exercícios técnicos e WOD ou Workout Of The Day (exercício do dia).
O crossfit é uma prática com muitas variações e similar ao treino funcional. E, diferentemente da musculação tradicional que isola grupos musculares e trabalha apenas força, no treinamento funcional/crossfit, é trabalhado o condicionamento físico.
3. Pilates
O pilates é uma técnica de exercício que melhora a capacidade cardiovascular, pulmonar e também muscular, ajudando a tonificar e definir o corpo. Os treinos favorecem o fortalecimento muscular e a flexibilidade, com movimentos de resistência e isometria (estáticos). Usa também acessórios específicos, como faixas, elásticos e bolas.
O pilates é bom para a força funcional, estabilidade articular e consciência corporal.
Embora os equipamentos de pilates não propiciem um ganho de força tão grande quanto os de musculação, a combinação entre pilates e musculação é ideal para quem deseja resultados mais amplos.
