O brócolis faz parte da família das crucíferas, como a couve-flor e as couves-de-bruxelas, e oferece uma alta densidade nutricional com muito poucas calorias. É fonte de vitamina C, betacarotenos, ferro, cálcio vegetal, potássio, fibra e compostos antioxidantes, como o sulforafano, associado à prevenção de alguns tipos de câncer.
No entanto, muitas pessoas consideram esse vegetal “difícil” de consumir por causa do sabor amargo e da textura que adquire quando é cozido em excesso.
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Embora pareça óbvio, a forma como cozinhamos os alimentos pode reduzir nutrientes e minerais da nossa dieta diária. O cozimento, justamente, é o ponto-chave.
A forma mais comum de cozinhar brócolis é fervendo. No entanto, nutricionistas desaconselham esse método, já que assim se elimina grande parte de seus valores nutricionais.
A cozinheira especializada em alimentação saudável Elizabeth Rider afirmou, em entrevista ao meio britânico Express, que quanto mais tempo o brócolis permanecer na água, mais vitaminas e minerais se dissolvem e se perdem.
Isso ocorre especialmente com a vitamina C e outros compostos hidrossolúveis que são sensíveis ao calor prolongado.
O resultado se torna duplamente negativo: além de perder seus componentes, costuma ficar sem sabor e com uma textura mole que atrai poucas pessoas.
Segundo Rider, o método ideal para cozinhar brócolis e preservar seus benefícios é assá-lo. Ao expô-lo a um calor seco e intenso, seja no forno ou na fritadeira sem óleo, seus açúcares naturais se caramelizam. Isso gera uma textura crocante muito mais apetitosa.
Ao mesmo tempo, essa técnica preserva melhor o conteúdo de antioxidantes, como o sulforafano, e evita a perda de vitaminas.
— Assar o brócolis não só melhora seu sabor; também preserva suas propriedades e o torna mais versátil na cozinha, afirmou a cozinheira.
Passo a passo para preparar o brócolis assado:
- Preaqueça o forno a 200 °C ou a fritadeira de ar quente a 190 °C
- Lave bem o brócolis e seque completamente
- Corte em buquês de tamanho uniforme, para que cozinhem de forma homogênea
- Coloque o brócolis em uma assadeira ou na bandeja da fritadeira. Regue com azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
- Cozinhe por 15 a 20 minutos no forno, ou por 10 minutos na fritadeira. É recomendável mexer na metade do tempo para que fique dourado por igual
- Ao retirar do calor, pode-se adicionar suco de limão para realçar o sabor
Todas as vantagens do brócolis assado:
- Melhor conservação de nutrientes: ao não ser fervido, preserva mais vitamina C e antioxidantes
- Textura mais agradável: fica crocante e dourado, eliminando a sensação “pastosa” que muitos rejeitam
- Maior versatilidade: pode ser usado como acompanhamento, em saladas ou como recheio de tortas
- Preparo rápido: não exige técnicas complexas nem longos tempos de cozimento.
