Dormir bem não é um luxo nem algo que se deva pensar depois. Para o corpo, o descanso noturno é um processo ativo no qual os músculos se reparam, a energia é reorganizada e o corpo se prepara para enfrentar novas demandas físicas. A ciência explica que a quantidade e a qualidade do sono influenciam diretamente a recuperação muscular e o desempenho diário, tanto em pessoas sedentárias quanto naquelas que treinam regularmente.
Diversas organizações internacionais alertaram que a privação de sono não afeta apenas o desempenho atlético, mas também aumenta o risco de lesões, fadiga persistente e desequilíbrios hormonais.
Nesse cenário, o sono se torna uma ferramenta silenciosa, porém crucial, para cuidar do corpo e manter o bem-estar a longo prazo.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Fundação Nacional do Sono (National Sleep Foundation, em inglês) recomendam que adultos durmam entre sete e nove horas por noite para garantir a recuperação muscular adequada. Essa amplitude permite que o corpo complete os ciclos de sono necessários para reparar os tecidos, regular o metabolismo e fortalecer o sistema imunológico.
No caso de pessoas submetidas a rotinas físicas intensas, como atletas de alto rendimento, a necessidade de repouso pode ser maior.
A Fundação Nacional do Sono observa que dormir entre nove e dez horas está associado a melhorias na força, resistência e capacidade de adaptação ao esforço físico. Essas recomendações provêm de estudos realizados principalmente nos Estados Unidos e em outros países, servindo, portanto, como uma referência internacional aplicável também ao contexto colombiano.
As necessidades de sono variam com a idade. Enquanto os adolescentes precisam de oito a dez horas de sono, os adultos entre 24 e 64 anos consideram que sete a nove horas são o ideal para a recuperação e a saúde em geral.
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Evidências científicas indicam que o repouso noturno pode ser ainda mais crucial para a recuperação muscular do que práticas comuns como alongamento ou certas abordagens nutricionais.
Durante o sono, o corpo assimila e se adapta às demandas do treino, um processo fundamental para melhorar o desempenho sem sobrecarregar os músculos. Quem prioriza o sono tende a sentir menos dores musculares e uma menor sensação de fadiga acumulada. Em contrapartida, dormir pouco limita a capacidade de recuperação, prejudica o progresso físico e afeta o humor, fator que também impacta a motivação para treinar.
Durante o sono profundo, o corpo libera o hormônio do crescimento, essencial para a síntese de novas fibras musculares e para o reparo de microlesões causadas pelo exercício. Esse processo também ajuda a repor as reservas de energia e a manter o equilíbrio metabólico.
A Fundação do Sono alerta que a falta de sono perturba esses mecanismos biológicos, o que pode resultar em menos força, recuperação mais demorada e maior risco de lesões. Dormir pouco também aumenta os níveis de cortisol, um hormônio associado ao estresse e à degradação muscular. Melhorar a qualidade do sono requer hábitos consistentes.
Dessa forma, os especialistas recomendam manter horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, para treinar seu relógio biológico.
Também é aconselhável reduzir o tempo de uso de telas antes de dormir, evitar cafeína pelo menos seis horas antes de deitar e criar um ambiente adequado em um quarto escuro, silencioso e fresco, com temperaturas em torno de 18 ou 20 graus Celsius. Em casos de treinos muito intensos, cochilos curtos de 20 a 30 minutos podem ajudar a complementar a recuperação.
Este é um componente fundamental do desempenho físico, da saúde mental e da qualidade de vida. Priorizar o descanso noturno é, essencialmente, uma forma de cuidar do seu corpo para que ele possa responder melhor a cada novo desafio.
